Ensalada de patatas con berros y nueces
Elaboración
Hervimos las patatas en agua salada hasta que estén tiernas, pero sin que lleguen a deshacerse. Las retiramos del agua y, cuando se hayan templado, las pelamos y reservamos untadas con aceite de oliva.
Mezclamos en un recipiente el queso cremoso, el aceite de oliva virgen extra, el vinagre balsámico, unas gotas de salsa de soja y el cebollino. Cortamos en rodajas gruesas las patatas cocidas y peladas, sobre ellas disponemos unas hojas de berros, tomate pelado y troceado, cebolleta en tiras y unas nueces peladas. Aliñamos muy ligeramente con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Por último aliñamos también de una manera más generosa con la vinagreta cremosa de queso y servimos al momento.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 371 | 27,5g | 6,5g | 6,2g | 0,8g |
| 19% | 39% | 33% | 7% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las patatas son una excelente fuente de energía, su principal componente son los hidratos de carbono. En su composición se suma también la presencia de calcio, hierro, proteínas, magnesio, fibra, fósforo y vitaminas B3, B9, C y K. Se prepara con berros, un excelente vegetal muy rico en vitaminas A, B y C y minerales como el yodo, calcio, potasio, zinc, magnesio, hierro y fibra. La presencia de nueces suma fósforo, magnesio y vitamina B6 en gran cantidad, así como calcio, proteínas, fibra, potasio, yodo y vitaminas B5, B7, B9, A, E y K. La vinagreta de queso con balsámico aporta un gran sabor y mejora la textura, además de añadir nutrientes como las proteínas, hierro, calcio, fibra, potasio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, C y K. Sin embargo, suma grasa saturada y calorías. Es una receta a consumir de manera esporádica y con moderación, ya que la presencia de grasa saturada es algo elevada.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
