Ensalada de pepino, tomate y aguacate

Elaboración
Lavamos el pepino y el tomate de ensalada. Pelamos y cortamos el tomate en taquitos; pelamos el pepino y lo cortamos en finas rodajas. Cortamos el aguacate por la mitad, sacamos con cuidado su gran hueso y vaciamos con ayuda de una cucharilla. Troceamos el aguacate y lo mezclamos con el pepino y el tomate. Aliñamos con un chorrito de aceite de oliva, agregamos el diente de ajo pelado y muy troceado y una pizca de sal; dejamos macerando 15 minutos en la nevera.
Rellenamos la mitad de cada aguacate con el relleno guardado en la nevera y terminamos de decorar con unas láminas de cebolleta fresca, unos tallos de cebollino y unas cucharadas de vinagre de balsámico.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
217 | 17,5g | 2,3g | 10g | 0,4g |
11% | 25% | 11% | 11% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una receta fresca y saludable. Se presenta con tomate, un excelente alimento, fuente de calcio, fibra, magnesio, zinc, potasio, fósforo antioxidantes y vitaminas A, que también nos aporta vitaminas B7, B9, C y K. El aguacate es fuente de hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B5, B7, B9, C, E y K. Aporta importantes beneficios para el organismo: ayuda a mantener un corazón saludable y a regular el colesterol, controla la tensión arterial y posee también propiedades antiinflamatorias. Finalmente, la presencia de pepino suma más cantidades de calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo y vitaminas A, B9, C, E y K. Es una receta algo calórica por la grasa del aguacate, pero muy sana.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Obesidad o sobrepeso