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Ensalada mixta con garbanzos

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Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 239 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Lavamos, pelamos y troceamos el tomate. También lavamos las hojas de lechuga y reservamos; cortamos en finas láminas la cebolleta fresca. Hacemos una vinagreta con aceite de oliva, el vinagre de sidra y el ajo pelado, cortado en brounoisse (cuadraditos muy pequeños) con una pizca de sal, y dejamos macerar en esta vinagreta los garbanzos escurridos de la conserva durante 20 minutos.

Preparamos una base en el plato de lechuga troceada, tomate troceado, sobre ellos los garbanzos escurridos de la vinagreta, trocitos de huevo, cebolleta en juliana y unas puntas de espárragos. Batimos ligeramente la vinagreta donde hemos macerado los garbanzos y aliñamos la ensalada, servimos fresquita.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
239 11g 1,5g 2,4g 0,4g
12% 16% 8% 3% 7%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes, contienen una destacada cantidad de vitamina K, B9 y magnesio. Son, además, ricos en proteínas, calcio, yodo, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B5 y C. Sin embargo esta legumbre es un alimento con un elevado contenido en purinas, lo que debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con niveles altos de acido úrico. El huevo suma importantes cantidades de vitaminas B5 y B7, además de potasio, zinc, yodo, magnesio, sodio y fósforo. Por su parte, el tomate junto y la cebolleta, añaden importantes antioxidantes como el licopeno, además de potasio, calcio, magnesio, fosforo y vitaminas A, B7, B9 o C. Es una receta con un contenido graso medio, lo que debe tenerse en cuenta.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
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