Ensalada mixta con garbanzos

Elaboración
Lavamos, pelamos y troceamos el tomate. También lavamos las hojas de lechuga y reservamos; cortamos en finas láminas la cebolleta fresca. Hacemos una vinagreta con aceite de oliva, el vinagre de sidra y el ajo pelado, cortado en brounoisse (cuadraditos muy pequeños) con una pizca de sal, y dejamos macerar en esta vinagreta los garbanzos escurridos de la conserva durante 20 minutos.
Preparamos una base en el plato de lechuga troceada, tomate troceado, sobre ellos los garbanzos escurridos de la vinagreta, trocitos de huevo, cebolleta en juliana y unas puntas de espárragos. Batimos ligeramente la vinagreta donde hemos macerado los garbanzos y aliñamos la ensalada, servimos fresquita.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
239 | 11g | 1,5g | 2,4g | 0,4g |
12% | 16% | 8% | 3% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los garbanzos son una excelente fuente de nutrientes, contienen una destacada cantidad de vitamina K, B9 y magnesio. Son, además, ricos en proteínas, calcio, yodo, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B5 y C. Sin embargo esta legumbre es un alimento con un elevado contenido en purinas, lo que debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con niveles altos de acido úrico. El huevo suma importantes cantidades de vitaminas B5 y B7, además de potasio, zinc, yodo, magnesio, sodio y fósforo. Por su parte, el tomate junto y la cebolleta, añaden importantes antioxidantes como el licopeno, además de potasio, calcio, magnesio, fosforo y vitaminas A, B7, B9 o C. Es una receta con un contenido graso medio, lo que debe tenerse en cuenta.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso