Ensaladilla de puerros, jamón y mahonesa
Elaboración
Lavamos y cortamos los puerros en finas tiras y los blanqueamos en un cazo con agua hirviendo y una pizca de sal. Es decir, tras introducirlos en el agua hirviendo, esperamos que comience a hervir de nuevo y en un minuto sacamos del agua de cocción y escurrimos.
Troceamos en finos taquitos la cebolleta fresca, el diente de ajo, el pimiento rojo asado y el jamón york. Agregamos también el puerro escurrido y ligamos con la mayonesa, con las alcaparras y el pepinillo en vinagre escurridos ambos de la conserva y troceados. Suavizamos con una cucharada de zumo de naranja. También se puede agregar una cucharada del caldo de cocción de los puerros.
Probamos la ensaladilla para constatar el punto de sabor, por si queremos rectificar algún matiz. Reservamos en la nevera hasta el momento de servir sobre unas tostas de pan, a modo de entrante, o sobre una cama de lechugas o tomate, como si fuese una ensalada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 321 | 22,7g | 1,6g | 12,7g | 4,1g |
| 16% | 32% | 8% | 14% | 69% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El puerro es un alimento con un destacado contenido en vitamina K. Es también fuente de calcio, hierro, fibra, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B7, B9 y C. Se prepara en forma de ensaladilla con jamón, lo que suma proteínas, hierro, calcio, fibra, yodo, zinc fósforo y vitaminas B1, B2, B3 y B5. Se sazona con mayonesa ligera, que mejora la textura del plato pero añade elevadas cantidades de sodio. Esto puede hacer que el organismo retenga más cantidad de agua. No obstante, suma vitaminas K y E en gran cantidad, así como calcio, potasio, zinc, fósforo y magnesio. Es una receta algo calórica, lo que debe tenerse en cuenta para consumir con moderación.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
