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Filetes de merluza al horno con mayonesa gratinada

Tiempo 15-20 min
Dificultad Fácil
Valor energético 279 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Pincelamos una bandeja de horno con aceite de oliva y colocamos sobre ella los filetes de merluza.

Mezclamos la mayonesa light con el queso parmesano rallado.

Cubrimos con la salsa los filetes de merluza e introducimos en el horno a 200 ºC hasta que se gratine la superficie de los filetes.

Una vez gratinada la merluza la sacamos del horno y presentamos a la mesa acompañada de unas verduras cocidas al dente y un hilito de aceite de oliva virgen extra.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
279 15,5g 2,7g 0,4g 0,7g
14% 22% 13% 0% 11%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Esta receta a base de pescado está especialmente indicada para incluir en la dieta de las personas que suelen rechazar este alimento, entre ellos los niños, ya que en esta preparación el sabor del pescado se enmascara gracias a la salsa que lo acompaña. Además, por su sencilla elaboración, es una ventaja para quienes quieren aprovecharse de las propiedades nutritivas de este alimento pero no tienen tiempo o experiencia en la cocina.
La merluza es uno de los pescados blancos más aceptados en general, por su suave sabor y la multitud de preparaciones en las que puede incluirse. Es una buena fuente de proteínas y su contenido en grasa es bajo. Además, destaca por el contenido en minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio.
La salsa mayonesa tiene un contenido en grasa alto, a pesar de tratarse de la versión ligera. Estas salsas están desaconsejadas en las dietas de control de peso o en aquéllas en las que el contenido en lípidos esté restringido.
El queso da un sabor delicioso y además, por su aporte de calcio, contribuye a mantener los huesos en buen estado y a prevenir la osteoporosis.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)