Salpicón verde con nueces y queso
Elaboración
Preparamos la mayonesa y le añadimos cuatro cucharadas de salsa de tomate muy fina, así como un picado de berros en juliana muy fino.
Picamos las manzanas, la cebolleta fresca, el pimiento rojo y el pimiento verde en cuadraditos pequeños. Unimos estos ingredientes al queso troceado, a las nueces peladas y a los gajos pelados y troceados de naranja.
Introducimos una base de mayonesa con berros y rúcula troceados en juliana. Encima de esta base repartimos el salpicón de queso y nueces aliñado con aceite de oliva y vinagre de manzana.
Servimos al instante.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 457 | 39,7g | 9,1g | 9,8g | 0,3g |
| 23% | 57% | 45% | 11% | 5% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Este es un ejemplo de cómo una ensalada liviana se puede convertir en un plato contundente. Los ingredientes más ligeros, como las hortalizas (berros, rúcula, cebolleta, pimientos) y las frutas (manzana y naranja), se combinan con otros energéticos como las nueces, la mayonesa y el queso. Las hortalizas verdes aportan buena cantidad de fibra y ácido fólico, una vitamina que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos, por lo que la deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a la aparición de anemia. El ácido fólico es necesario especialmente en la gestación, y su carencia en la dieta de las embarazadas está ligada al retraso en el crecimiento del feto y defectos del tubo neural como la espina bífida. Las nueces brindan variedad de minerales, vitamina E y ácidos grasos insaturados cardiosaludables. Aunque la receta original sugiere la mayonesa y el queso como parte del aliño, resulta más saludable prescindir de estos alimentos en caso de dislipemias y obesidad.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
