Sopa de lentejas y patata
Elaboración
Ponemos en remojo las lentejas la noche anterior.
Pelamos, lavamos las patatas y las cortamos en trozos reservándolas en un recipiente con agua.
Pelamos y picamos en brounoisse (picadito en cuadraditos pequeños) la cebolla y el ajo.
Cortamos el pan en dados.
En una cazuela con un poco de aceite sofreímos la cebolla y el ajo y una vez doraditos añadimos las patatas, rehogamos el conjunto y a continuación agregamos las lentejas y cubrimos con agua.
Dejamos que el conjunto cueza durante 60 minutos a fuego suave añadiendo agua fría si fuese necesario (recordamos que vamos hacer una sopa por lo que debe quedar caldoso).
Retiramos del fuego una vez cocidas las lentejas y las pasamos por el pasapurés.
Calentamos cuatro cucharadas de aceite en una sartén y freímos los dados de pan.
Espolvoreamos con el perejil las lentejas, ponemos a punto de sal y servimos de inmediato, acompañando con los dados de pan frito.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 532 | 21,6g | 3,6g | 2,7g | 0,6g |
| 27% | 31% | 18% | 3% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Guisadas, en ensalada o como ingrediente de gran variedad de platos, las legumbres nos ofrecen una cantidad de nutrientes muy interesante que hace que estos alimentos no puedan faltar en la dieta de forma habitual. Las lentejas, al igual que el resto de legumbres, proporcionan principalmente hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales, que en combinación con cereales como el arroz o el pan que se incluye en esta sopa son de tan buena calidad como las de la carne. De su contenido en minerales el potasio y el fósforo son los más destacados, lo que implica que deban tomarse con moderación en caso de insuficiencia renal. El consumo de legumbres resulta beneficioso si se padece estreñimiento, ya que son una fuente importante de fibra. Las patatas aportan hidratos de carbono y una cantidad inapreciable de grasa, por lo que si se consumen cocidas o al horno pueden incluirse tranquilamente en la dieta sin temor a ingerir un exceso de calorías. Por el contrario cuando de fríen absorben mucho aceite, lo que incrementa notablemente su contenido energético y graso. La cebolla es fuente de sustancias antioxidantes que ayudan a prevenir ciertas enfermedades causadas por la acción de los radicales libres, como las enfermedades cardiovasculares, las degenerativas y algún tipo de cáncer. Esta nutritiva sopa es un excelente reconstituyente y un apetitoso plato para combatir el frío del invierno.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
