Tiradito de lenguado con wok de verduras
Elaboración
Limpiamos los lomos de lenguado y los cortamos en filetes. Colocamos los filetitos en un reciente con zumo de lima, ralladura de la piel de la lima, unas gotas de aceite de oliva, sal y unas pimientas variadas. Dejamos reposar en la nevera durante 30 minutos.
Cortamos la cebolla en finas tiras, los pimientos rojos también en tiras junto con las puntas de espárragos verdes. Añadimos un poco de aceite de oliva y sal, y salteamos en un wok o sartén honda, de manera que se dore al superficie pero el interior permanezca al dente. Servimos las verduras calientes junto con el tiradito de lenguado marinado sin que este toque las verduras para que no se cocine por el calor. Obtendremos un contraste de temperaturas y exquisitas texturas. Es muy importante que el pescado esté muy fresco.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
167 | 9,1g | 1,5g | 1,5g | 0,5g |
8% | 13% | 7% | 2% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El lenguado es un pescado blanco. Destaca su cantidad de vitamina B6, aunque también es buena fuente de proteínas, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B7, B9 y E. Aunque en poca cantidad, contiene purinas y colesterol. Se prepara con espárragos, un alimento bajo en calorías y rico de calcio, fibra, fósforo, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K. Sin embargo, contiene purinas, lo que debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con niveles elevados de ácido úrico. Las pimientas variadas añaden sabor, además de hierro, calcio y fibra principalmente. Es también fuente de potasio, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B2, B3 y E. Se trata de una receta con un contenido medio en grasa, pero poco calórica. Es recomendable un consumo moderado.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso