Tortilla de patatas al microondas
Elaboración
En un recipiente para microondas rehogamos la cebolla picada finita con 1 cucharada de aceite durante 2 minutos a potencia máxima.
Dejamos en reposo y tapado durante 1 minuto.
Picamos finamente las patatas previamente peladas.
Juntamos con la cebolla y cocinamos en el mismo recipiente y tapado durante 10 minutos a potencia máxima, removiendo de vez en cuando.
Posteriormente batimos los huevos y los mezclamos con la patata y cebolla pochada, poniendo a punto de sal.
En un molde refractario redondo y de bordes bajos vertemos la mezcla de huevos y patatas.
Tapamos con campana o plástico transparente perforado y horneamos en el microondas 6 minutos a potencia submáxima (80% de potencia).
Controlamos la cocción y si es necesario horneamos otros 2 minutos.
Si se prefiere la superficie dorada, horneamos sin tapar en el modo combinado (micro y grill).
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 272 | 12,2g | 3,1g | 1,8g | 0,6g |
| 14% | 17% | 15% | 2% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La cocción de las patatas al microondas es una alternativa saludable que puede sustituir a las patatas fritas para elaborar la clásica tortilla de patatas. Es una manera más rápida, cómoda y limpia, y bastante menos calórica de disfrutar de una deliciosa tortilla de patatas, aconsejable, sobre todo para quienes tienen poco tiempo o quienes siguen una dieta de adelgazamiento o de control de grasas. Esta receta resulta muy completa por la combinación de sus ingredientes; hidratos de carbono de la patata y proteína de los huevos. La proteína que contiene el huevo se denomina patrón, siendo la más completa por su contenido en aminoácidos y de mejor asimilación. La cebolla, además de enriquecer el plato en sales minerales, le da un toque especial y hace que la tortilla resulte más jugosa. Con el microondas, la patata y la cebolla se cuecen y apenas requieren aceite, por lo que se reducen notablemente las calorías finales de la comida. Es un plato ideal para cualquier persona, que puede completar el menú con un primer plato a base de ensalada o verduras y una fruta fresca de postre.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
