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Tostada de jamón, espárragos y huevo de codorniz

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Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 270 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Cocemos los huevos de codorniz durante 5 minutos en un cazo con agua hirviendo con una pizca de sal.

Cortamos el pan de pueblo en rebanadas y tostamos ligeramente en una sartén.

Frotamos las rebanadas con el ajo abierto a la mitad, aliñamos con un poco de aceite de oliva cada rebanada y restregamos también el tomate abierto por la mitad.

Troceamos cada loncha de jamón en tiras finas y colocamos sobre las tostadas de pan.

Servimos acompañado de unas puntas de espárragos blancos y una porción de huevo de codorniz, cocido y pelado.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
270 11,6g 2,8g 10,1g 1,3g
14% 17% 14% 11% 21%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Es un ejemplo de aperitivo muy nutritivo, que también puede servir de plato consistente de un menú informal si va acompañado de una ensalada. En conjunto reúne variedad de nutrientes: hidratos de carbono del pan, proteínas del jamón y los huevos, grasas de estos dos alimentos y del aceite, y nutrientes reguladores de los vegetales de acompañamiento, los espárragos y el tomate.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Meteorismo
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Cálculos renales
  • Hipercolesterolemia
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
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