Tostas de rúcula
Elaboración
Colocamos las tiras de jamón en el microondas y, al 20% de potencia, calentamos en tramos de 20 segundos hasta formar un crujiente que podamos trocear hasta convertir en casi polvo. Utilizaremos este crujiente para dar el toque salado y crujiente a la tosta.
Lavamos y troceamos los tomates. Los mezclamos con los dientes de ajos, pelados y troceados en brounoisse (cuadraditos muy pequeños). Sazonamos con un poco de sal y aceite de oliva y unas uvas pasas sin pepita.
Troceamos unas rodajas de pan de chapata y sobre ellas colocamos el tomate aliñado decorando con las uvas pasas, el atún con el quesito desmigado y decoramos con unos trozos de crujiente de jamón y la rúcula aliñada con aceite de oliva y sal. Servimos al instante para que el pan no se reblandezca.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 315 | 16,4g | 2,9g | 4,8g | 0,7g |
| 16% | 23% | 15% | 5% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La base de esta receta es el pan de chapata, lo que supone una destacada cantidad de carbohidratos, proteínas, hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, fósforo y vitaminas B3, B7, B9 y K. Se prepara con rúcula, un alimento con poder antioxidante, rico en magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, C y betacarotenos. Posee importantes cualidades antianémicas, ya que ayuda a la absorción del hierro no hemo, presente en los vegetales. La adición de bonito en conserva implica un aumento de la vitaminas E, B3 y del yodo, proteínas de elevado valor biológico, así como hierro, calcio, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, B12 y D. El jamón serrano es rico en vitamina B1 y K, además de sodio, hierro, calcio, potasio, yodo, zinc y magnesio. Es, en definitiva, una receta sana, sabrosa pero con unos niveles de grasa y calorías algo elevados, lo que debe tenerse en cuenta para consumir con moderación.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
