Truchas gratinadas rellenas de chipirón y espinacas
Elaboración
Limpiamos, vaciamos y lavamos las truchas. Las salamos ligeramente por dentro y por fuera. Enharinamos las truchas y las freímos en aceite, con cuidado de que no se rompan al dar vuelta. Es suficiente con que se dore el exterior y quede el interior casi crudo. Las sacamos de la sartén y las ponemos en una bandeja de horno.
Introducimos en cada trucha un salteado de chipirones, espinacas, ajo y cebolleta todo ello picado en brounoisse (picadito en cuadraditos diminutos). Metemos las truchas al horno a 200º C durante 15 minutos para que se termine de cocinar el interior del pescado. Sacamos las truchas del horno y acompañamos de unas hojas de espinacas escaldadas y ligeramente aliñadas con aceite de oliva y vinagre de jerez.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 329 | 23,6g | 3,9g | 1g | 0,6g |
| 16% | 34% | 19% | 1% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las truchas son pescados azules ricos en ácidos grasos omega 3, muy beneficiosos para la salud cardiovascular. En este caso las truchas se acompañan con chipirones, también conocidos como calamares. Constituyen una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y no son excesivamente calóricos. Su contenido en colesterol es algo elevado por lo que personas con niveles altos de colesterol en sangre no han de abusar de su consumo.
La receta contiene abundante cantidad de proteínas de origen animal. Por último las espinacas van a aportar vitaminas minerales así como sustancias antioxidantes.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Gastritis
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
