Ventresca de atún con salsa teriyaqui
Elaboración
Elaboramos la salsa teriyaqui mezclando en un cazo la salsa de soja, el sake, el agua y el azúcar. Cocemos a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta conseguir una salsa untuosa, brillante, casi como un caramelo líquido, y la reservamos templada.
A continuación limpiamos la ventresca de atún de piel y espinas y la marinamos en la salsa teriyaqui durante 15 minutos. Escurrimos de la salsa y damos un toque de plancha en una sartén antiadherente y muy caliente, solo marcando la superficie de la ventresca por ambos lados, para que quede cruda en su interior. Cortamos en tiras y nos disponemos a servirla con la salsa.
Colamos la salsa teriyaqui, damos un hervor de un minuto y servimos la ventresca ligeramente marcada con la salsa teriyaqui y con una ensalada de brotes aliñada con aceite de soja y vinagre de arroz.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 472 | 19,1g | 4g | 20,1g | 1,5g |
| 24% | 27% | 20% | 22% | 25% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La ventresca de atún es un alimento rico en yodo y vitamina B3 principalmente. Es, además, fuente de hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitamina A, B9, B12, D y E. Se prepara con salsa teriyaqui, una mezcla de salsa de soja, sake y azúcar. Es una salsa con un contenido elevado en sodio, lo que debe tenerse en cuenta (especialmente, en caso de padecer hipertensión). También añade nutrientes como hierro, calcio, proteínas, fibra, potasio, magnesio, zinc y vitaminas B3 y B9. Es una receta muy sabrosa pero con un contenido algo elevado en grasa, calorías y azúcar, lo que indica que se debe realizar un consumo esporádico y moderado.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
