Sopar en família des de nens, més quan creixen i viuen l’adolescència, és de vital importància. Menjar i sopar junts té repercussions positives en els hàbits alimentaris de tota la família, en l’estat nutricional dels nens, en la seva salut i en el pes. També es constata un millor comportament de nens i adolescents amb els aliments i una millor conducta en els estils de vida. La Universitat novaiorquesa de Columbia, en la cerca de les causes per les quals un adolescent cau en addiccions com el tabaquisme o el consum excessiu d’alcohol , es va trobar amb una aliada per enfortir, o recuperar si escau, hàbits sans. El sopar en família es va revelar com una pràctica senzilla i assolible amb resultats molt optimistes. Totes aquestes bones pràctiques succeeixen sempre que els sopars en família estiguin ben planificades i ordenades.
L’informe del Centre Nacional d’Addiccions i Abús de Substàncies (CASA) de l’esmentada universitat novaiorquesa va evidenciar la necessitat de reforçar la “dinner”, principal menjar al país. En aquest cas, la recerca va tractar d’identificar els factors que augmenten o disminueixen la probabilitat que els adolescents fumin, beguin alcohol, consumen drogues o abusin de medicaments que requereixen prescripció mèdica.
No sopar en família i hàbits nocius
Entre els resultats més cridaners associats a actituds insanes, destaquen els que associen menors taxes de tabaquisme, abús d’alcohol i altres drogues o mal ús de medicaments entre els adolescents que sopen amb més freqüència en família (cinc o més sopars familiars per setmana), en comparació d’els qui tenen sopars familiars infreqüents (menys de tres per setmana).
Aquestes recerques se sumen a unes altres que demostren que el sopar, més enllà de consideracions dietètiques i nutricionals, és una condició més que forma part del complex procés d’educació per a la salut i per a la vida, una responsabilitat dels pares envers els seus fills.
El cinquè menjar, un terç del valor nutricional de la dieta
El sopar ha de considerar-se una dels menjars principals del dia i, si bé els costums mediterranis cedeixen aquest estatus a la del migdia, reduir el sopar a un menjar ràpid és un error. En qüestió de balanç energètic i nutricional, el sopar ha de representar un terç de les necessitats alimentàries del dia. Aquest percentatge és clau per arrodonir bons costums i una oportunitat per reconduir una mala dieta. Entendre el sopar com un menjar principal l’allunya del menjar ràpid o de preparacions fàcils però molt calòriques, més capritxoses que sustanciosas.
Entendre el sopar com un menjar principal l’allunya de la ràpida o de preparacions fàcils, però molt calòriques
Si la ingesta de nutrients al llarg d’una jornada es divideix en percentatges, al sopar li correspon el 30%, com a cinquena i últim menjar del dia. El desdejuni (20-25%), el tentempié matutino i el vespertí (5% cadascun) i el menjar del migdia (35-40%) completen la distribució diària. En aquest esquema han d’estar presentis tots els nutrients essencials, que es materialitzen en aliments en la piràmide de la dieta mediterrània, clar exemple de dieta saludable.
Si bé depèn de les circumstàncies, l’activitat física i el que s’ha ingerit al llarg del dia, un bon sopar també s’ha de configurar amb tres plats o un diversificat. A la verdura, la sopa o crema, li ha de seguir un preparat calent o fred, a força d’hidrats de carboni (arròs, pasta, cremes de llegums) o de proteïna (peix, ou, pollastre) segons el menú de la resta del dia, per acabar amb una fruita de temporada, si encara queda pendent alguna de les dues o tres racions diàries recomanades. Aquest croquis operatiu ajuda a complir amb l’alimentació sana. L’èxit esdevé d’engegar-ho com un costum familiar més.
Els sopars familiars, no solament per a celebracions
Les vuit de la tarda pot ser l’hora perfecta perquè nens, adolescents i pares comparteixin estovalles
L’esforç per programar el sopar, l’últim menjar del dia, al voltant de la taula i en família, amb tranquil·litat i conversa, és una pràctica saludable que facilita l’elecció d’aliments variats i el compliment d’un menú equilibrat. Però sopar en família un menú comú ha quedat limitat en la majoria de les famílies als dies de festa, celebracions o moments especials. No obstant això, això no sempre va anar així. De fet, a les zones rurals era el sopar, i no el menjar, el moment en què es degustaven els guisats, es compartien les experiències i es revelaven les novetats.
Avui pot ser un bon dia per recuperar aquelles bones pràctiques i marcar-se el propòsit familiar de compartir l’alimentació diària i fer d’ella una aliada per a la salut. La dificultat pot radicar a acordar una hora que convingui als més petits de la casa i agradi als majors. Si es prengués en compte el consell dietètic als adults de deixar passar dues hores abans de ficar-se al llit, l’acord horari és més factible. Les vuit de la tarda pot ser l’hora perfecta perquè nens, adolescents i progenitors comparteixin estovalles. Destinar mitja hora per sopar confereix importància a aquest moment, ho allunya del mal costum de menjar mentre es veu la televisió i li dota d’un ritme sa, que permet mastegar bé, introduir nous aliments i diversificar el menú.
És fàcil que els joves de la família se saltin el sopar del dissabte, però els més petits de la casa encara no tenen plans per a la nit. O sí? Per què no es converteixen en els xefs? Serien els millors encarregats d’elaborar el sopar del dissabte i fer d’ella una celebració amb magnificència. A més, poden tirar mà de les receptes més divertides: pizzes casolanes, una original empanada de carabassa, unes vistoses broquetes de pollastre. I per què no, animar-los i ajudar-los a cuinar el bescuit del desdejuni del diumenge.
