Ensalada de escarola
Elaboración
Limpiamos la escarola.
Troceamos el tomate y lo aliñamos con sal y aceite.
Hacemos tiritas con el salmón y la palometa ahumada.
Montamos el plato de la siguiente forma:
Una base con el tomate picado, en el centro la escarola, haciendo una montaña y sobre ésta los pescados y las aceitunas.
Hacemos una vinagreta con aceite, vinagre, sal y aliñamos con ella la ensalada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
215 | 17,2g | 2,8g | 2,1g | 1,3g |
11% | 25% | 14% | 2% | 21% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La ensalada es una buena forma de comenzar una comida, y una oportunidad perfecta para tomar verduras y hortalizas crudas. En combinación con alimentos proteicos, representan un nutritivo plato único. Las hortalizas crudas son muy ricas en vitaminas y fibra.
Se recomienda que al menos una ración diaria de verdura sea en forma de ensalada, ya que cuando sometemos las verduras a la cocción se pierden vitaminas, especialmente la vitamina C, que es muy sensible al calor.
Los pescados que se incluyen en esta ensalada pertenecen al grupo de los llamados azules, que son aquellos que aportan más grasa que los pescados blancos. La grasa que tienen los pescados azules es de tipo omega 3, que protege al organismo de las enfermedades cardiovasculares y además disminuye el colesterol de la sangre. Esta grasa se encuentra presente también en los frutos secos, especialmente en las nueces y piñones.
Si se desea disminuir el valor calórico de la ensalada se puede sustituir el atún en aceite por otro envasado al natural o en escabeche.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia