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Más alimentos ricos en magnesio, menos ictus

Las personas que consumen más cantidades de vegetales de hoja verde, legumbres y frutos secos tienen menos infartos cerebrales

  • Autor: Por MARIA MANERA
  • Fecha de publicación: 10 de mayo de 2012

Una revisión de los estudios realizados desde 1966 muestra de nuevo la relación entre el consumo de alimentos ricos en magnesio y una reducción del riesgo de sufrir ictus. Estos serían, sobre todo, los alimentos de origen vegetal, como frutos secos, legumbres, cereales integrales o frutas y verduras. Las publicaciones científicas sobre sus beneficios aumentan de manera constante. En la mayoría de los casos, es difícil establecer los nutrientes o componentes considerados causantes directos de efectos concretos sobre el organismo (como disminuir la presión arterial, reducir el colesterol o minimizar el riesgo de padecer diabetes, entre muchos otros), ya que los nutrientes no se consumen aislados, sino en un entramado de sustancias que forman un alimento, por lo que la investigación en este ámbito es clave.

Relación epidemiológica entre magnesio y enfermedad cerebrovascular

Por cada 100 mg de magnesio extra consumido por persona y día, el riesgo de padecer un ictus disminuye un 9%

Varios trabajos experimentales han relacionado la ingesta dietética de magnesio con la reducción de factores de riesgo para la enfermedad cerebrovascular o ictus, como la hipertensión, el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2. Sin embargo, hasta el momento, no se había analizado cuál es la evidencia epidemiológica en la relación entre la ingesta de magnesio y el riesgo de sufrir un ictus. Una reciente publicación del Instituto Karolinska de Estocolmo ha analizado todos los trabajos editados desde 1966 hasta 2011 para dilucidar cuál es la relación entre el consumo de magnesio y los casos de ictus.

Los siete estudios publicados sobre el tema durante los pasados 14 años siguieron a unas 250.000 personas de Estados Unidos, Europa y Asia, en un periodo de casi 12 años. De ellas, 6.500, casi un 3%, tuvo un ictus durante este tiempo. Al analizar el consumo de magnesio que realizaban estos individuos, se detectó que por cada 100 mg de magnesio extra que se consumían por persona y día, el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular disminuía un 9%.

Los autores del estudio resaltan que estos resultados son fruto de la ingesta de magnesio a partir de alimentos, y no de suplementos, por lo que los resultados no pueden, de ninguna manera, traspasarse a una píldora de magnesio o a un complejo de minerales que incluyan este. Magnesio, antioxidantes, fibra o todos ellos son los responsables de los beneficios para la salud, y se localizan, en la mayoría de los casos, en vegetales (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y frutos secos).

Mecanismos de funcionamiento

Se plantean varios mecanismos posibles por los cuales el magnesio ejercería estos efectos reductores del riesgo de ictus, aunque ninguno de ellos es, por ahora, concluyente. Uno de los más estudiados está relacionado con el efecto reductor de la presión arterial atribuido a este mineral. También se ha confirmado, aunque sobre todo en estudios en animales y, por lo tanto, preliminares, que las dietas ricas en magnesio tienen efectos positivos sobre los lípidos y la glucosa sanguíneos.

Muchos de los estudios que se realizan no permiten establecer una relación causal entre nutrientes y efectos concretos sobre el organismo. Los expertos insisten en que no pueden afirmar que no haya otros aspectos relacionados con los alimentos consumidos que expliquen estos hallazgos.

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE MAGNESIO Y FUENTES ALIMENTARIAS

Las ingestas dietéticas de referencia para el magnesio oscilan entre 300 y 350 mg/día para las personas adultas. Esta es una cantidad que se puede cubrir a la perfección a partir de una alimentación saludable que, además, será rica en los alimentos que más magnesio contienen: vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Los alimentos (en crudo) con mayor contenido en magnesio son (se expresa en mg/100 g de alimento):

  • Pipas de girasol, sin sal: 387 mg/100 g de alimento.

  • Semillas de sésamo: 350 mg.

  • Almendras: 258 mg.

  • Avellanas: 236 mg.

  • Quinoa: 210 mg.

  • Nueces: 159 mg.

  • Arroz integral: 143 mg.

  • Judías blancas: 135 mg.

  • Garbanzos: 122 mg.

  • Acelga: 81 mg.

Fuente: Farran A, et al. Tabla de composición de los alimentos. Universidad de Barcelona, CESNID, 2004


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