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Nutrientes para mejorar el rendimiento académico

En época de exámenes es habitual tomar suplementos para mejorar la concentración y la memoria, aunque la mayoría son ineficaces

  • Autor: Por JULIO BASULTO
  • Fecha de publicación: 18 de junio de 2013

Mejorar el rendimiento académico es un objetivo fundamental para cualquier estudiante preocupado por las notas. Y nadie duda de que una buena nutrición sea necesaria para el correcto desarrollo del cerebro y, por extensión, para el rendimiento académico. Pero, ¿existen nutrientes, complementos alimenticios o sustancias relacionadas que influyan en la concentración o en la "energía mental"? Antes de consumir brebajes y suplementos, o de poner en práctica algunos métodos de estudio de dudosa eficacia (y seguridad) es importante repasar las evidencias. El siguiente artículo analiza las sustancias más "famosas" relacionadas con el estudio y la capacidad intelectual.

Complementos nutricionales para estudiar

De los muchos nutrientes implicados en las funciones cerebrales conviene destacar, por su relevancia, los ácidos grasos omega-3, el fósforo, el hierro, el zinc, el yodo y la vitamina B12 y es por ello que se analizan de forma sucinta a continuación, aunque también se hace referencia, además de al café, a 28 sustancias o complementos habituales en las mochilas de los estudiantes.

De todos ellos es importante resaltar el papel, en nuestro entorno, de una vitamina y dos minerales. La deficiencia de vitamina B12, frecuente en mayores de 50 años o en vegetarianos, puede estar implicada en un deterioro de las funciones cognitivas. Más frecuente es la baja ingesta de yodo, que también puede alterar la capacidad de trabajo mental. Por este y otros muchos motivos se recomienda tomar sal yodada de forma habitual. Con menos de una cucharadita de sal yodada (2,5 gramos) se cubren las recomendaciones de ingesta de yodo de un adulto (unos 150 microgramos de yodo). Las recomendaciones para embarazadas y lactantes son más altas, por eso se aconseja que tomen un suplemento de yodo. La anemia por falta de hierro -o anemia ferropénica-, por último, causa problemas de concentración. La suplementación con hierro, en tal caso, debe quedar en manos del médico.

Omega-3 para la memoria

De entre los suplementos dietéticos más utilizados y más "de moda" destacan los que contienen ácidos grasos omega-3. Es, de hecho, el "producto natural" más utilizado por la población tanto adulta como infantil, según acaba de referir el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM).

Un tipo de ácido graso omega-3 abundante en el cerebro denominado DHA contribuye al mantenimiento de las funciones cerebrales según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en sus siglas en inglés). De ahí que surjan hipótesis que propongan que a más ingesta de DHA, mayor rendimiento cerebral. Sin embargo, los estudios en humanos disponibles no muestran beneficios claros al respecto. Es decir, que el DHA sea necesario para la correcta función de las neuronas no equivale a decir que "a más, mejor", como tampoco poner más gasolina en el coche se traduce en que vaya más rápido.

Existe otro "famoso" ácido graso omega-3 denominado EPA. La EFSA es clara al respecto: no apoya la capacidad de concentración, no mejora la capacidad de aprendizaje, no ayuda a calmarse, no mejora la atención y no ofrece descanso para la mente y el cuerpo, tal como puede comprobarse en este enlace. En suma, pese a que los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la construcción de estructuras del cerebro, solo su deficiencia alterará el rendimiento académico. No obstante, no existen deficiencias de omega-3 en la población que resulten preocupantes para el rendimiento intelectual, razón por la cual no parece recomendable ni justificado que los estudiantes tomen esta clase de suplementos.

Fósforo para el cerebro

Si hay un mito dietético extendido con respecto a la nutrición y su papel en las capacidades cerebrales es el que implica al fósforo. Miles de páginas web (muchas de las cuales venden complementos de fósforo) atribuyen a este mineral supuestas mejoras relacionadas con la memoria o el aprendizaje. Pero que el fósforo participe en las señales nerviosas (lo cual es cierto) no permite denominarlo "el alimento del cerebro". El fósforo es un nutriente presente en casi todos los alimentos y su deficiencia es rarísima. La EFSA no considera que existan ingestas inadecuadas de fósforo en la población europea que conduzcan a problemas relacionados con su papel en la función de las membranas celulares. Incuso determina que no está probado que los suplementos de fósforo reduzcan la fatiga o el cansancio en situaciones de deficiencia.

Vitamina B12 para estudiar

La deficiencia de vitamina B12 puede perjudicar al rendimiento intelectual. Es una situación frecuente en personas mayores de 50 años y es por ello, entre otros motivos, por lo que el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda a partir de esta edad tomar suplementos de B12 o ingerir alimentos fortificados con dicha vitamina. Hay estudios que observan que la suplementación con B12 mejora las funciones cognitivas en personas mayores, algo que también puede suceder en jóvenes con deficiencias de la vitamina. En personas vegetarianas resulta trascendental tomar suplementos o alimentos enriquecidos con vitamina B12, tal y como señala una investigación publicada en febrero de 2013 en la revista Nutrition Reviews que estudió la relación entre vegetarianismo y deficiencia de B12.

Yodo para unas neuronas activas

El yodo contribuye a la función cognitiva y a una correcta actividad de las neuronas. Debido a que los trastornos por déficit de yodo (de entre los que se cuentan problemas relacionados con las funciones cerebrales) son bastante frecuentes en nuestro entorno, y como es difícil cubrir con la dieta las recomendaciones de ingesta de este nutriente (sobre todo durante el embarazo y la lactancia), las sociedades de endocrinología y nutrición españolas, además del Ministerio de Sanidad, insisten desde hace años en adoptar la sencilla medida de sustituir la sal normal (o marina) por sal yodada. En cualquier caso, tomar sal yodada o suplementos de yodo (que debe prescribir un profesional sanitario) no mejorará las funciones cerebrales si no existen carencias.

Hierro para la concentración

Se estima que del 2% al 5% de los adultos (en países desarrollados) sufre anemia por deficiencia de hierro, conocida como "anemia ferropénica". Esta dolencia, entre otros síntomas, causa problemas de concentración. En tales casos, el rendimiento académico puede verse mermado, según confirma la EFSA. Conviene acudir al médico para que diagnostique la anemia y, en su caso, paute suplementos de hierro, tal y como se puede comprobar, por ejemplo, en esta guía desarrollada por la Sociedad Británica de Gastroenterología.

Zinc para las funciones cognitivas

El zinc es un micronutriente que también contribuye a una función cognitiva normal, según la EFSA. Pero, de nuevo, dicha contribución no es en absoluto la prueba de que los suplementos de zinc vayan a hacer que las notas mejoren. La EFSA considera que las evidencias científicas no establecen que existan ingestas inadecuadas de zinc en la población general de Europa que conduzcan a perjuicios en las funciones cognitivas. Es más, la ingesta de zinc por encima de ciertos límites, puede generar déficits en el estatus de cobre, un oligoelemento implicado en el sistema inmunitario, entre otras funciones.

Rendimiento académico: café y otras 28 sustancias o complementos utilizados

Imagen: Adriana Poveda

Además de los nutrientes antes citados, la EFSA también ha evaluado el papel de otras sustancias en la función cognitiva, tal y como puede consultarse mediante este enlace. Según la EFSA, ninguna de las sustancias o los complementos que se detallan a continuación ayuda al aprendizaje o al razonamiento, mejora la capacidad de concentración o de atención, aporta equilibrio emocional o serenidad, disminuye el estrés mental, contribuye a la relajación o al bienestar mental, incrementa el rendimiento escolar, fomenta la agilidad o la "energía" mental, aporta un mayor estado de alerta, estimula la memoria, induce una sensación de bienestar emocional, mejora la capacidad de trabajo mental, produce una "vitalidad mental", disminuye el tiempo de reacción, eleva el estado de alerta o incrementa el "desarrollo mental y cognitivo":

Aceite de germen de trigo, ácido gamma-aminobutírico, ácido gamma-linoleico, ácido linoleico (Omega-6), bebidas energéticas con carbohidratos, coenzima Q10 (ubiquinona), creatina, fenilalanina, fosfaditilserina, fosfatidil colina, germen de trigo, glutamina, inositol, lecitina, levadura de cerveza, lino o sus ácidos grasos esenciales, L-teanina ("teanina"), L-triptófano ("triptófano"), magnesio, manganeso, multivitamínicos, proteína de Suero, quercetina, taurina, tirosina, vitamina B2, 2-dimetilaminoetanol hidrógeno tartrato.

Debido al carácter reglamentario de los dictámenes de la EFSA, las declaraciones que atribuyan a cualquiera de estas sustancias o complementos efectos como los antes descritos, infringen el artículo 5.1.a del Reglamento 1924/2006 y son, por tanto, ilegales.

La EFSA no ha evaluado, hasta el momento, al café o al Ginkgo biloba. Si bien es cierto que muchos estudios señalan que el café mejora la concentración en adultos (en niños está desaconsejado), al parecer su efecto solo es relevante en actividades en las que el alumno recibe la información de forma pasiva, mientras que no tiene efecto en las tareas en las que el material se aprende de forma intencionada. En cuanto al Ginkgo biloba, una planta muy utilizada por su supuesta capacidad para mejorar la memoria, un muy riguroso estudio reciente ha concluido que no ejerce efecto positivo alguno en las funciones cognitivas. El profesor Keith Laws, primer firmante de la investigación, declaró para ScienceDaily, lo siguiente: "Nuestros hallazgos muestran que tomar suplementos de Ginkgo biloba a cualquier edad no mejora en absoluto la memoria, y puede ser una pérdida de tiempo y dinero."


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