Cuáles son los nueve aminoácidos esenciales y en qué alimentos están

Estos son los nueve aminoácidos esenciales y algunas de las fuentes dietéticas para conseguirlos, tanto de origen animal como de origen vegetal.

Pollo, ternera, cerdo y cordero, salmón, atún y caballa, leche, queso y yogur.

Manzanas, granadas, alfalfa, remolacha, zanahorias, apio, pepino, ajo, rábano y espinacas.

Carne de ternera, atún, bacalao, abadejo y yogur.

Avena, lentejas, espirulina, semillas de girasol y sésamo y algas.

Queso, ternera, cordero, aves, la gelatina y el colágeno.

Quinoa, semillas de girasol, pistachos, cacahuetes, maíz, el germen de trigo y el arroz integral.

Carne roja.

Alubias, aguacates, albaricoques secos y los mangos, las remolachas, los puerros, las patatas y los pimientos.

Atún, salmón, gambas, ternera y cordero.

Nueces de Brasil, soja y derivados, alubias, lentejas, germen de trigo y espirulina.

Ternera, cordero, cerdo, aves, queso, huevos y yogur.

Tofu, semillas de calabaza, cacahuetes, germen de trigo, quinoa, el arroz silvestre, así como otras semillas y nueces.

Ternera, cordero, cerdo, colágeno, gelatina y queso.

Derivados de soja (tofu), semillas de girasol, semillas de lino, germen de trigo, anacardos, almendras, lentejas y pistachos.

Chocolate negro, leche, queso, pavo, carnes rojas, yogur, huevos y pescado.

Garbanzos, semillas de calabaza y calabacín, espirulina y cacahuetes.

Carnes rojas y productos lácteos.

Derivados de soja, setas y cacahuetes.

Los aminoácidos ramificados o BCAA (leucina, isoleucina y valina) son muy populares en el mundo del fitness con la promesa de mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación o facilitar la ganancia muscular. Pero el dietista-nutricionista Ismael Galancho no considera que sea necesario suplementarse con ellos.

Para formar músculo, el cuerpo no necesita solo tres aminoácidos, sino los nueve esenciales. Si faltan algunos, el organismo no puede completar el proceso, aunque haya mucho de los otros. Por eso, tomar BCAA por sí solos no sustituye a una proteína completa.

Los expertos coinciden en que es más eficaz asegurar una cantidad suficiente de proteína de calidad en la dieta que centrarse en suplementos aislados.

Cuando digerimos proteínas, no siempre se absorben como aminoácidos individuales: a veces se absorben en forma de dipéptidos o tripéptidos —cadenas de dos o tres aminoácidos—. La investigación empieza a explorar si estas moléculas tienen funciones de señalización propias dentro del cuerpo. “Si son capaces de decirle a tu cuerpo: haz esto”, explica Luis Franco, profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y graduado en Ciencias Biomédicas.

El caso más estudiado es el del colágeno: algunos dipéptidos absorbidos al digerirlo podrían señalizar al organismo para que fabrique más colágeno. “Son estudios muy recientes y financiados mayoritariamente por empresas a las que les interesa que salga un resultado positivo”, advierte Franco. Por eso, de momento, conviene separar bien la investigación prometedora del mensaje comercial.

El interés es evidente. Según los analistas, el mercado global de péptidos bioactivos como suplementos alcanzó los 2.670 millones de dólares en 2024 y se prevé que supere los 4.100 millones en 2032. Luis Franco no tiene dudas de hacia dónde va esto: “Será un mercado por explotar, seguramente vengan todos a invertir. La cuestión es intentar vender estos suplementos cuando ya haya estudios que confirmen que funcionan”. Pero, de momento, la ciencia va por detrás del marketing.