Cuando picar se hace rutina
Que los snacks (refrigerios o tentempiés) se conviertan en un nuevo patrón de alimentación conlleva cambios que conviene tener en cuenta. Según Sílvia Sentís, dietista-nutricionista y miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDi-NuCat), “el principal problema de perder la estructura de las comidas no es comer más o menos veces, sino la posible pérdida de conciencia sobre ellas y que, poco a poco, el picoteo se convierta en lo habitual”.
La distinción es importante. Cuando el picoteo deja de ser algo puntual y se convierte en la forma habitual de alimentarse, las comidas principales pierden protagonismo y resulta más difícil mantener una estructura clara a lo largo del día.
Nuestro organismo alterna de forma natural periodos en los que recibe alimentos con otros en los que utiliza los nutrientes previamente absorbidos y parte de sus reservas energéticas. Tras cada comida entra en el llamado estado posprandial: se activa la digestión y se producen respuestas hormonales, como la secreción de insulina, para gestionar los nutrientes. Pasadas entre tres y cinco horas, cuando la digestión ha avanzado y los nutrientes dejan de llegar desde el intestino, el organismo empieza a recurrir de forma gradual a sus reservas de energía. Si comemos continuamente, estos periodos se acortan.
Pero tampoco es necesario estar pendientes del reloj. “Es bueno que no comamos cada dos horas para que la digestión siga su curso normal, pero no es necesario imponer un número específico de horas o ayunos marcados para este propósito. Es más eficaz identificar nuestra sensación de hambre y saciedad”, matiza Sílvia Sentís.
¿Comemos por hambre o por costumbre?
El segundo cambio guarda relación precisamente con este aspecto: si picoteamos continuamente, el organismo recibe de forma reiterada energía y nutrientes. Lejos de “acelerar el metabolismo” —un mito recurrente sin base científica—, comer a todas horas puede dificultar que identifiquemos con claridad las sensaciones de hambre y saciedad y favorecer que acabemos ingiriendo más energía de la que necesitamos.
“Si al final estamos comiendo constantemente, no sabemos realmente si lo hacemos porque tenemos mucha hambre o por otra razón. Es muy común que usemos la ingesta de alimentos para regular emociones como el aburrimiento, la angustia, el miedo…, pero también por costumbre”, explica Sentís. “Lo que recomendaría es parar unos segundos y sentir si realmente quiero comer porque tengo hambre o por otra razón”, añade.
A esto se suma que, cuando picoteamos, nuestras elecciones alimentarias suelen estar más condicionadas por la comodidad que por criterios nutricionales. “Normalmente acostumbramos a picar alimentos poco saludables altos en azúcares añadidos, grasas y sal”, señala la dietista-nutricionista.
Sustituir las comidas principales por pequeños tentempiés también puede reducir la calidad de la dieta. Estas comidas suelen ser más completas y planificadas, con alimentos que aportan proteínas, fibra, verduras o hidratos de carbono. El tentempié, en cambio, vive a menudo en el terreno de la improvisación, por lo que puede resultar más difícil saber si a lo largo del día hemos cubierto adecuadamente nuestras necesidades nutricionales.
No hay un número mágico de comidas al día
Casi todos damos por sentado que hay que hacer al menos tres comidas principales al día, pero la ciencia no es tan tajante. “No hay un número mágico que se pueda recomendar a toda la población, ya que habría que adaptarlo a cada persona según la edad, el peso, las actividades diarias, los gustos e incluso las preferencias culturales o religiosas”, señala Sentís. La dietista-nutricionista recuerda que la pauta de tres comidas principales y dos complementarias puede servir como orientación, pero “no deja de ser una recomendación”.
Romper la estructura de tres comidas no empeora automáticamente la salud, pero tampoco aporta beneficios por sí mismo. Modificar la frecuencia de las ingestas también se utiliza en estrategias para perder peso o mejorar la salud, desde el ayuno intermitente hasta aumentar el número de comidas. Sin embargo, los estudios no permiten establecer que una frecuencia sea mejor que otra. Lo que parece marcar la diferencia es la calidad de la dieta y el papel que desempeñan esas ingestas dentro del conjunto de la alimentación.
Esto no significa que repartir los alimentos en pequeñas ingestas a lo largo del día no pueda resultar útil en determinadas circunstancias. Sentís menciona, por ejemplo, situaciones en las que existe pérdida de apetito: “Normalmente ocurre en personas mayores, con cáncer u otras patologías o cuando se está tomando algún medicamento que dificulte sentir hambre”. También puede recomendarse en personas con riesgo de desnutrición, en algunos casos de reflujo o en deportistas con altas necesidades energéticas.
