Cuáles son los cinco tipos de hambre (y cómo evitar que nos controlen)

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El hambre es un estado fisiológico complejo, controlado por señales internas, como hormonas o neurotransmisores, que buscan mantener nuestra energía en equilibrio sin que para ello intervenga una decisión consciente. Estas señales surgen como respuesta a diversas situaciones.

Entre ellas: un déficit energético celular (disminución de glucosa u otros nutrientes), la falta de reservas energéticas (reducción de glucógeno hepático) o señales hormonales como la que se produce cuando el estómago vacío secreta grelina y envía alertas al cerebro diciendo “come”, a la vez que activa neuronas que estimulan el hambre en el hipotálamo. Dicho de otro modo: tenemos un termostato interno que se enciende cuando falta energía y se apaga cuando estamos saciados.

Esta sería el hambre fisiológica o “hambre-hambre”, como la llama Marian García: “En un mundo ideal, cuando llegan las dos de la tarde, se dispara la hormona del estómago, la grelina, y nos hace tener hambre. Y a los 20 minutos, cuando estamos comiendo, la leptina nos dice que paremos”. Entonces, ¿por qué a veces comemos si no tenemos hambre?

La cuestión no es trivial, ya que en la respuesta se halla una de las explicaciones a la epidemia de obesidad, también de algunos aspectos de los trastornos de la conducta alimentaria y elimina de un plumazo el mito de “la fuerza de la voluntad” relacionada con estos dos aspectos.

“El cerebro tiene hambre por un montón de causas”, nos cuenta García. La lista de los distintos tipos de hambre que existen no está consensuada, pero básicamente se puede englobar en dos, según la mayoría de estudios sobre fisiología del hambre. La primera es el hambre fisiológica, que acabamos de explicar; y la segunda, el hambre hedónica, que tiene que ver con los mecanismos implicados en la recompensa asociada con el consumo de alimentos altamente sabrosos y que puede invalidar al sistema homeostático.

Marian García diferencia cinco tipos de hambre: hambre-hambre, hambre emocional, ambiental, hormonal y “Dragon Khan”.

El hambre emocional, junto con el hambre ambiental, forman parte del hambre hedónica, que aparece para satisfacer necesidades —reales o no— del cerebro. “Es muy difícil de controlar”, explica Marian García. Se trata de la sensación de hambre provocada por emociones como la ansiedad, el enfado, la soledad o la depresión. “Es como si tuvieras un piloto caprichoso que ha tomado los mandos de tu cerebro”, añade.

Miriam Salinas, experta en psiconutrición, explica el hambre emocional así: “Usamos la comida para gestionar emociones no digeridas: tristeza, estrés o incluso simple aburrimiento”. El hambre emocional, en parte, tiene un componente motivacional relacionado con la dopamina y con los mecanismos de recompensa del cerebro.

También interviene el cortisol, una de las hormonas que liberamos cuando tenemos estrés. El cortisol puede alterar las señales de hambre y saciedad, porque cuando aparece dispara la señal del hambre, aunque no sea hora de comer, e inhibe la leptina, que es la señal de saciedad.

Y también disminuye los niveles de la dopamina. “Si no tenemos esos niveles de dopamina que nos hacen sentir bien, vamos a buscarla en otro sitio. ¿Dónde? En los alimentos que nos dan confort, que no son el brócoli ni un plato de lentejas; son los alimentos muy sabrosos, muy palatables, con mucha azúcar, mucha grasa, mucha sal…”, analiza Marian García.

👉 La tiranía de las dietas

En un mundo lleno de influencers y de supuestos expertos que inundan las redes con sus consejos, Miriam Salinas alerta sobre un fenómeno creciente que también guarda relación con el hambre emocional: la cultura de la dieta. La obsesión por las reglas alimentarias, como creer que los carbohidratos son malos, nos desconecta de las señales reales de nuestro cuerpo: “La dieta hace que te desconectes de tu grelina, de tu leptina, de tu hambre, de la saciedad”. Esta desconexión a causa de una dieta restrictiva puede terminar en atracones.

Salinas denuncia también conceptos como el de ‘come limpio’, los zumos verdes, los health coach… “El concepto de comer limpio lo veo muy agresivo. Porque cuando tú dices ‘come limpio’ estás metiéndole moral a la comida, como si comer brócoli cada día me convirtiera en buena persona y comer cruasán en mala”, analiza Salinas. Las hiperexigencias alimentarias nos pueden llevar a tener una relación restrictiva, ansiosa y alterada con la comida.

Como su nombre indica, este tipo de hambre tiene que ver con el entorno. Es la sensación de hambre que se produce por estímulos ambientales, como cuando vemos a otra persona comer u olemos un plato apetitoso. Este es el hambre que nos hace comer cuando pasamos delante de una pastelería o una heladería sin tener hambre real. “Es el hambre que yo llamo ‘culo veo, culo quiero’”, dice García. “Después de comer dices ‘no, a mí ya no me cabe postre’, pero de repente se lo traen a tu pareja y encuentras sitio”.

Este hambre, según Boticaria García, tiene mucho que ver con la época en la que vivimos, en la que las tentaciones alimentarias campan a sus anchas y las imágenes de comida apetitosa inundan las redes sociales: “Hace 50 años la gente no tenía tantas tentaciones alrededor”.

Este tipo de hambre está relacionado con el consumo excesivo de productos hiperpalatables, ricos en azúcar, grasas de mala calidad y sal. “Cuando comemos en exceso ese tipo de alimentos, almacenamos más grasa, nuestros adipocitos se alteran y se genera inflamación. Y esa inflamación también hace, paradójicamente, que tengamos otro tipo de hambre, que es la hormonal, porque con esa inflamación también se alteran las hormonas”, nos cuenta Marian García.

Las células grasas o adipocitos, aparte de almacenar energía en forma de triglicéridos, también actúan como células endocrinas y liberan leptina, la hormona de la saciedad. Pero cuando hay inflamación se alteran las señales que envía esta hormona al cerebro y este interpreta de manera equivocada que hay escasez de energía y nos hace comer. “Es decir, estamos en un bucle sin fin, que es el que ha llevado a triplicar los índices de obesidad”, dice la doctora.

Según Marian García, es el hambre de azúcar: “Comes azúcar, se dispara la insulina, la insulina abre la llave de la puerta de las células para meter el azúcar dentro y para que no circule por la sangre”. Este mecanismo fisiológico, que es totalmente normal, se altera cuando las cantidades de azúcar son excesivas o llegan con mucha frecuencia. “Cuando el pico de azúcar es muy alto, sube la insulina y cae de repente, nuestro cuerpo nos dice que en esta montaña rusa en la que nos hemos metido queremos volver a subir y nos pide más azúcar”, comenta.

La demanda, claro, tiene poco ver con el hambre real. “Lo curioso es que se han hecho estudios sobre esto y se ha visto que las personas que comen mucho dulce entran en esa montaña rusa desde la mañana, y a lo largo del día su cuerpo va pidiendo más azúcar, más comida. Esto deriva en una ingesta de unas 300 kcal más al día, que al año se puede traducir en 9 kilos”, asegura.

Como hemos visto, vivimos manipulados por un complejo sistema emocional gobernado por nuestro cerebro. “Por eso creo que hay que ser muy empático con las personas que tienen obesidad”, dice Marian García. “¿Cómo vamos a atajar nuestra hambre si no sabemos que nos están hackeando?”, se pregunta.

Así, la solución no está en la fuerza de voluntad, sino en estrategias basadas en la comprensión de nuestros mecanismos internos y en tener hábitos que los regulen y nos ayuden a combatirlos cuando no juegan a nuestro favor:

La contracción muscular hace que los músculos esqueléticos generen sustancias llamadas mioquinas, que modulan el apetito, reducen la inflamación y mejoran nuestro estado de ánimo. “Todo el mundo quiere magia, pues la magia la tenemos con el ejercicio, con el movimiento. No se puede comprar ni en farmacias, ni en herbolarios, ni por Amazon, ni pedirle a tu prima que vive en Nueva Jersey que te la traiga”, bromea García.

Miriam Salinas propone sustituir la culpa por la compasión hacia uno mismo después de comer en exceso tras habernos rendido al hambre hedónica: “Si tu hijo come demasiados dulces en una fiesta y le duele la barriga, después lo cuidas. Debemos hacer lo mismo con nosotros mismos”. Este es el primer paso para empezar a liberarse del hambre hedónica y de los atracones a los que nos puede llevar.

“Cuando no duermes lo suficiente, la leptina se inhibe y la grelina se dispara”, advierte García. Esto explica por qué tras una mala noche podemos sentir más antojos y menos capacidad para controlarlos y también por qué hay una relación directa entre dormir mal y la dificultad de mantener un peso saludable.

Como resume Marian García: “Entender los distintos tipos de hambre es quitarle poder al piloto automático. No se trata de fuerza de voluntad, sino de conocimiento”. El camino pasa por aceptar que no hay cuerpos malos, sino necesidades diversas. Otro consejo es permitirnos el placer sin culpa y, por último, buscar ayuda profesional si detectamos patrones preocupantes.