Alimentos que ayudan a crecer

El hierro, el calcio, las proteínas y las vitaminas son algunos de los nutrientes que contribuyen al crecimiento
Por EROSKI Consumer 1 de mayo de 2022
Alimentos sanos y naturales
Imagen: Sponchia

“Somos lo que comemos”. Quién iba a pensar que las palabras del filósofo y antropólogo Ludwig Feuerbach responden a la perfección tres siglos después a la tesis defendida por los expertos centrada en que la alimentación es determinante en el crecimiento de niños y adolescentes, así como en la buena salud de los adultos y en la vejez. El componente genético es uno de los factores que influye en el crecimiento de una persona, pero no es el único. Una buena alimentación contribuye a que la hormona del crecimiento se desarrolle más o menos, y eso significa que es fundamental elegir los alimentos adecuados porque cada uno de ellos tiene sus propios nutrientes y contribuyen al crecimiento un organismo como el nuestro que está en continuo desarrollo. Por el contrario, unos malos hábitos alimentarios o un déficit de alimentación pueden incidir en que el niño o la niña no alcance su altura. Por eso conviene tener en cuenta la importancia de la nutrición, así como qué alimentos estimulan el crecimiento, habida cuenta de que el cuerpo humano nunca deja de cambiar.

¿Cuáles son estos alimentos y por qué son tan recomendables?

Entre los diferentes nutrientes que contribuyen al crecimiento se halla el hierro, el calcio, las proteínas y las vitaminas. De manera que es importante que desde pequeños los niños ingieran alimentos que contengan estos nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta que la clave se halla en comer de forma variada y proporcionada a la edad y la etapa por la que estemos pasando, sobre todo en la infancia y la adolescencia. Hay que tener en cuenta que las características fisiológicas no son iguales en todas las personas, tampoco en estos menores que están creciendo. Por lo tanto, es muy importante seguir una dieta rica en magnesio, calcio y fósforo, sin olvidar que la clave del crecimiento está en los músculos y en los huesos. El consumo de hidratos de carbono y de proteínas también es fundamental para evitar deficiencias en el desarrollo del organismo que repercutan en el crecimiento.

«La clave se halla en comer de forma variada y proporcionada a la edad y la etapa por la que estemos pasando, sobre todo en la infancia y la adolescencia».

Después de la adolescencia, aunque no se experimenten cambios en la altura alcanzada, mantener unos hábitos alimentarios saludables en las siguientes etapas garantiza un buen funcionamiento del organismo, ya que contribuye a estimular la inmunidad, al fortalecimiento de huesos, a reducir el riesgo de las enfermedades del corazón, al funcionamiento del sistema digestivo y a mantener un peso saludable.

Proteínas

Las proteínas, nutrientes compuestos por aminoácidos, son determinantes en todos los procesos vitales, en especial en el desarrollo y mantenimiento del cuerpo, en el desarrollo muscular de los niños y en su estatura. De hecho, la organización de las Naciones Unidas (FAO) asegura que las proteínas constituyen la base para construir los tejidos del cuerpo -músculos, sangre, piel y huesos- sobre todo en periodos de crecimiento, para proporcionar energía, para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y de la hormona del crecimiento (triptófano, arginina, lisina y tirosina).

«Las proteínas constituyen la base para construir los tejidos del cuerpo -músculos, sangre, piel y huesos- sobre todo en periodo de crecimiento», asegura la FAO

Por lo tanto, las proteínas deben estar presentes en la dieta diaria de los pequeños pero también de los adulos a través de diferentes alimentos como los de origen animal y conocidos como “de alto valor biológico”, tales como carne de pechuga o de pavo, pescado, huevos, pollo, lácteos y de origen vegetal, “de bajo valor biológico”, como legumbres, cereales, frutos secos, granos y frutas y verduras. Cuando se mezclan alimentos de origen animal y vegetal se consigue el alimento proteico completo, como legumbres con arroz.

De todos ello, la Fundación Española del Corazón sitúa al huevo entre los alimentos con  mayor calidad proteica y algo valor biológico. La carne, sobre todo la de conejo o pollo, también se halla en los primeros puestos en cuanto a la calidad de sus proteínas por contar con todos los aminoácidos esenciales.

Respecto a la cantidad de proteínas que necesita una persona, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición estima que entre un 10 y un 20% de las calorías de la dieta las deben aportar las proteínas, una cantidad mayor cuando se trata de niños y mujeres embarazadas.

alimentos con proteína
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Hidratos de carbono

Los carbohidratos son muy importantes en la alimentación infantil porque son una fuente de energía necesaria; constituyen el combustible del cerebro y del sistema nervioso, al mismo tiempo que son los responsables del ahorro de proteínas o la regulación de las grasas. Ahora bien, conviene advertir que no todos los hidratos de carbono son buenos; los carbohidratos simples metabolizan el azúcar más rápido y las reservas de energía se gastan antes, por eso conviene no abusar de alimentos como los caramelos y chucherías en general. Por otro lado, el organismo del niño absorbe más lentamente los hidratos de carbono complejos, como el pan o la pasta, legumbres, verduras, cereales integrales, por lo que evita los picos de glucosa y proporciona una mayor saciedad.

Grasas insaturadas

Aunque las grasas tienen mala fama por su alta carga calórica, conviene tener en cuenta que también son necesarias para el desarrollo del organismo y el alto suministro de energía que proporcionan. Conocidas también como grasas buenas, las grasas insaturadas contribuyen al mantenimiento de una buena salud porque reducen los niveles de colesterol en sangre y hacen posible que las Vitaminas A, E, D y K lleguen a las células, protegen el sistema cardiovascular y forman parte de las membranas que recubren los órganos.

«Destacan el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, el atún y el salmón, entre otros, porque son alimentos ricos en grasas buenas»

La mayor parte de las grasas insaturadas son de origen vegetal como el aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, que formarían parte del tipo de grasas monoinsaturadas. Por otro lado, se encuentran las denominadas poliinsaturadas y las que se hallan en las grasas de los pesados, azafrán, girasol, maíz y soja.

Entre los alimentos ricos en estas grasas buenas destaca el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, avena, atún, espinacas, gambas, lubina, salmón, alimentos ricos en Omega 3.

Agua

Las propiedades del agua para niños, adolescentes y adultos de todas las edades se centran en regular la temperatura corporal, transportar los nutrientes hasta las células, ayudar a hacer la digestión de los alimentos, favorecer el rendimiento cerebral y abastecer a los músculos cuando aumentan de tamaño. Todo ello ayuda a que el organismo crezca y se desarrolle de la manera más saludable. Es muy importante que los niños y niñas no sustituyan el agua por otras bebidas azucaradas por ser calóricas y favorecer las caries dentales. Es importante que sin obligarles a beber se les invite siempre a hacerlo dejando botellas de agua a su alcance. Para un adulto se recomienda beber alrededor de dos litros de agua al día.

agua alimento importante crecer
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Minerales

Los minerales, junto con las vitaminas, estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario y son determinante en el transporte de sustancias. De todos ellos el calcio es el mineral más importante para el crecimiento óseo, determinante en el desarrollo de los niños. Este mineral no solo se encentra en la leche, sino en las espinacas, otras verduras de hoja verde, pescados, legumbres y frutos secos.

Otro mineral es el fósforo, que va de la mano con el calcio, ya que ambos se necesitan para que nuestro cuerpo se desarrolle de la forma adecuada; el fósforo forma parte de los huesos, ayuda al buen desarrollo de la dentadura y se halla además en las paredes celulares.

«Los minerales, junto con las vitaminas, estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario y son determinantes en el transporte de sustancias»

Además de los ya mencionados, está el hierro; mineral por el que los glóbulos rojos transportan oxígeno a las células. Las carnes rojas y los pescados son alimentos ricos en hierro, además de las lentejas, almendras y verduras de hoja verde. Su ingesta es más efectiva si se toma con cítricos. El déficit de hierro en la etapa infantil puede provocar problemas en el desarrollo neuronal e inmunológico. 

Vitaminas para crecer

La única vitamina que genera el cuerpo es la Vitamina D, y lo hace a través del sol, el resto se obtiene a través de la ingesta de alimentos. Las vitaminas no solo aportan nutrientes a nuestro organismo y ayudan a prevenir enfermedades, sino que forman parte del metabolismo energético (obtienen energía), son responsables en gran parte de la reparación tisular (intercambio gaseoso entre la sangre y los diferentes tejidos del cuerpo) y actúan en la síntesis de colágeno. Una deficiencia de las vitaminas esenciales puede provocar enfermedades y un menor crecimiento.

Dicho esto, conviene aclarar que hay dos tipos de vitaminas según su solubilidad:

➡️​Las hidrosolubles: son las que se disuelven en agua, es decir, las vitaminas del grupo B y la Vitamina C.

➡️​Las liposolubles: son las que se disuelven en grasas y aceites, es decir, la vitamina A, D, E y K.

A continuación, se explican cuáles son las vitaminas más importantes para el crecimiento:

🥛​Vitamina A. Esta vitaminaproduce calcio para nutrir los huesos, mejora el desarrollo del cuerpo y aporta beneficios a órganos como el corazón, los pulmones o el riñón, además de cuidar dientes, el pelo y las uñas. La proporcionan alimentos como el brócoli, acelgas, la leche, el melocotón, carnes de vacuno y las frutas.

🥚​Vitamina B. Hay 11 vitaminas que componen el llamado complejo B, que contribuye a que se obtenga más energía y se mantenga el metabolismo activo. Esta vitamina se halla en alimentos como legumbres, huevo, arroz, lácteos, habas y aguacates.

🥝​Vitamina C. Muy conocida por ser antioxidante y reforzar el sistema inmunológico, además de contribuir a la regeneración muscular y de los tejidos. Los alimentos que contienen esta vitamina son los cítricos, el plátano, el aguacate, e brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas.

​​🥒​Vitamina D. Esta vitamina previene el raquitismo y la erosión ósea, de ahí que sea fundamental para el crecimiento. Su misión principal es la de absorber el calcio, además de jugar un papel determinante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. El cuerpo produce esta vitamina con su exposición al sol, pero hay que tener cuidado y tomarlo con protectores solares, evitando su exposición en las horas de mayor intensidad. No obstante, también se puede encontrar esta vitamina, aunque en menor medida, en alimentos como la leche y las bebidas con soja.

🥦​Vitamina E. Ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y del envejecimiento, y se puede encontrar en alimentos como el aceite de girasol, los piñones y las acelgas.

Alimentos para crecer
Imagen: EmsiProduction
¿Existen alimentos que detienen el crecimiento?

Los expertos aseguran que no hay alimentos que como tales sirvan para detener el crecimiento de una persona; sin embargo, una mala alimentación pobre en proteínas, vitaminas y minerales sí contribuye a un mal desarrollo del organismo y, por lo tanto, del crecimiento. Las comidas precocinadas y altas en grasas trans, en sal y azúcar, no ayudan a que se crezca sano, al contrario que una dieta sana.
 
¿Son necesarios los suplementos para crecer?
 
En principio basta con seguir una dieta equilibrada para obtener los nutrientes necesarios que contribuyen a que el cuerpo se desarrolle sin ningún problema. Sin embargo, se puede apreciar una carencia de alguna de las vitaminas o de los minerales, como el hierro en las niñas durante la pubertad. Antes de comprar un suplemento preparado, conviene consultarlo con el médico y seguir su opinión.