Anchoas marinadas en zumo de frutas y pimienta
Elaboración
Limpiamos las anchoas, sosteniendo suavemente cada pieza en la palma de una mano con la parte del vientre hacia arriba. Al mismo tiempo presionamos con las yemas de los dedos índice y pulgar la cabeza de la anchoa y tiramos con cuidado, con el fin de que, al desprenderla por el cogote para retirarla, lleve adherida consigo las tripas.
Las lavamos un poco en agua fría (para quitarles la sangre) y limpiamos cada una con papel absorbente de cocina. Las espolvoreamos con la sal gorda y las dejamos en el frigorífico 15 minutos.
Mezclamos en un cuenco amplio de cristal el zumo de la fruta elegida con el de limón, los tres tipos de pimienta y el vinagre, e introducimos en esta mezcla las anchoas, de modo que estén completamente sumergidas en el marinado.
Dejamos reposar 12 horas en el frigorífico, con el recipiente cerrado con una lámina de papel transparente.
Para presentarlas a la mesa, sacamos las anchoas del marinado, las espolvoreamos con la sal fina, el perejil picado fresco y las rociamos con aceite de oliva virgen extra.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 393 | 31,7g | 5,9g | 8g | 0,9g |
| 20% | 45% | 29% | 9% | 15% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Preparar un pescado marinado es una manera diferente y rápida de degustar este alimento. Y probar con salsas de marinado diferentes, como el zumo de frutas que sugiere la receta, enriquece nutritiva y gastronómicamente la cocina regional. Las anchoas son pescados azules, de gran importancia gastronómica en nuestro país, en parte, debido a su precio asequible. Desde el punto de vista nutritivo, destacan por su contenido en ácidos grasos omega-3, que se consideran protectores de los trastornos circulatorios. Los expertos en nutrición recomiendan incrementar el consumo de pescado azul.
Las anchoas son un pescado de sabor pronunciado muy aceptado por el público en general, y marinados, resultan un apertivo agradable, ya que no suelen presentar el inconveniente de las espinas. No obstante, a la hora de consumir un alimento, por muy saludable que éste sea, también hay que tener en cuenta la forma de preparación. En este caso, al estar el pescado crudo no se recomienda el consumo para quienes tienen las defensas disminuidas, pues al no estar tratado con calor, aumenta el riesgo de crecimiento de bacterias. Por otra parte, al macerar el pescado, este se enriquece en grasa y por tanto en calorías, a expensas básicamente del aceite, y por la mezcla de condimentos y vinagre, puede resultar indigesto para los más pequeños, para los ancianos y por supuesto, para quienes tienen el estómago delicado. La original salsa del marinado, que combina el zumo de frutas con vinagre, aceite y el toque picante de los distintos tipos de pimienta, hace que este plato resulte delicioso al paladar, y por supuesto, incluso sin sal es sabroso para quienes tienen que controlar este condimento.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertensión arterial
