Arroz con atún y cebolla
Elaboración
Limpiamos el atún, y con las espinas y la piel hacemos un caldo de pescado o fumet.
Sofreímos la cebolla y la zanahoria cortadas en brounoisse (picadito fino) en el aceite, agregamos el arroz y sofreímos todo el conjunto. Una vez rehogado, añadimos el caldo de pescado (el doble de volumen de caldo que de arroz), ponemos a punto de sal y dejamos cocinar a fuego lento por espacio de 15 minutos.
Retiramos el arroz del fuego, agregamos el atún cortado en trocitos y ligeramente salado y tapamos al cazuela fuera del fuego. El atún se cocina con el calor en 5-7 minutos. Servimos una vez que haya reposado el arroz.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 545 | 29,2g | 5,2g | 2,5g | 0,9g |
| 27% | 42% | 26% | 3% | 15% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz es un cereal de reconocido uso en la cocina de cualquier país y que combina prácticamente con todos los alimentos (carnes, pescados, verduras, leche, frutos secos...). El arroz con atún es un plato que casa perfectamente con las características de la dieta mediterránea: cereales (arroz), pescado, aceite de oliva, vegetales... Esta receta, por la combinación de sus ingredientes constituye un plato completo y equilibrado, al igual que los potajes o los estofados de patata, verduras y carne o pescado. El arroz contiene hidratos de carbono complejos (almidón) y el atún, aporta una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y grasas del tipo omega-3, que protegen nuestra salud cardiovascular. La carne del atún supone además una fuente importante de minerales (potasio, fósforo, hierro) y de vitaminas. En general, es un plato adecuado para todas las edades y una manera acertada de fomentar el consumo de pescado entre los más pequeños, ya que se combina con arroz, un alimento muy aceptado entre el público infantil. El arroz es un alimento contraindicado en caso de estreñimiento, pero si se completa el menú con una ensalada variada y se incluye una fruta fresca como postre, mejora el aporte de fibra. En caso de hipertensión, se prescindirá de la sal y se pueden añadir a la receta especias o hierbas aromáticas y limón para realzar su sabor y hacerla aún más apetecible.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Estreñimiento
