Atún a la plancha con verduras
Elaboración
En primer lugar, pre elaboramos las hortalizas, cortando en juliana (tiras finas) la cebolla, el pimiento verde y la zanahoria.
Sofreímos las verduras en una sartén con cuatro cucharadas de aceite junto con las setas limpias y troceadas, y las puntas de los espárragos trigueros.
Cuando las hortalizas estén blandas, añadimos dos cucharadas de salsa de soja y reservamos.
Untamos los medallones de atún con aceite y salamos ligeramente su exterior.
En una sartén antiadherente caliente los cocinamos durante unos 30 segundos por cada lado. El centro de los medallones debe quedar un poco sonrosado.
Preparamos el plato con las hortalizas cocinadas en la base y, encima de las mismas, colocamos el medallón de atún asado a la plancha.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 406 | 27,2g | 6g | 3,9g | 0,7g |
| 20% | 39% | 30% | 4% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún es un pescado azul de sabor apreciado y pronunciado y carnes prietas. Se considera un pescado graso por su riqueza en ácidos grasos omega-3, reconocidos como protectores de la salud cardiovascular. Al cocinarlo a la plancha no precisa la adición de apenas grasas por lo que las calorías de la receta apenas se incrementan. Como guarnición se acompaña de verduras, fuente de nutrientes reguladores. El resultado es un plato sano, nutritivo y delicioso apto para casi todos los públicos, ya que está particularmente contraindicado en caso de intolerancias o de ácido úrico elevado y gota.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Meteorismo
