Atún marinado con soja y jengibre
Elaboración
Preparamos unos lomos de atún -limpio de piel y espinas-, cortándolo en dados regulares de tamaño de un bocado. Rallamos el jengibre y la peladura de media lima e infusionamos en el aceite de oliva sin que llegue a hervir durante 10 minutos. Sacamos del fuego y esperamos a que se enfríe el aceite a 40ºC.
Introducimos los tacos de atún en este aceite y dejamos que se marinen durante 10 minutos. Sacamos del marinado, escurrimos y servimos con unas gotitas de salsa de soja por encima y ralladura de lima (escurrida del marinado). Espolvoreamos un poco de cebolla crujiente y unas ramitas de cebollino.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 609 | 57,1g | 10,1g | 4g | 0,2g |
| 30% | 82% | 51% | 4% | 4% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún es un pescado azul. Destaca la presencia de yodo y vitamina B3 en su composición, pero también las purinas, algo que debe tenerse en cuenta para aquellos consumidores con niveles elevados de acido úrico. Es además fuente de hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, potasio y magnesio, sin olvidar las vitaminas A, B5, B12, D y K. Su cantidad de grasa también es considerable, aunque no es grasa saturada. Se prepara con salsa de soja, lo que supone un aumento de la presencia de sodio, hierro, calcio, fibra, potasio, carbohidratos y vitaminas B3, B9, B5 y B2. El jengibre, con una destacada acción antiinflmaroria y antibacteriana, es rico en carbohidratos, proteínas, sodio en gran cantidad y fibra. El resultado final es una receta con un contenido de grasa saturada destacado y algo calórica. Por ello, pese a su estupendo gusto y mezcla de sabores, debe moderarse su consumo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
