Sésamo, lino, girasol, chía… Las semillas tienen muchas propiedades nutricionales que podemos aprovechar. Algunas son habituales en nuestra alimentación cotidiana; otras lo son menos. Pero esto no significa que las debamos desaprovechar. En las siguientes líneas te contamos qué nutrientes nos aportan las semillas más comunes y te ofrecemos una lista con veinte ideas para incorporarlas a tu dieta, desde salsas y aderezos hasta aperitivos y batidos.
Beneficios de las semillas más comunes
🔸 Semillas de lino
- Calorías: 477 kcal/100 g
- Fibra: 27-30 g/100 g
- Proteínas: 18 g-20 g/100 g
- Grasas saludables: ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico).
- Vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y ácido fólico (B9). También aportan pequeñas cantidades de vitamina E.
- Minerales: magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
- Antioxidantes: lignanos, que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo.
🔸 Semillas de chía
- Calorías: 486 kcal/100 g
- Fibra: 34 g/100 g
- Proteínas: 17 g/100 g
- Grasas saludables: ácidos grasos omega 3, sobre todo, ácido alfa-linolénico (ALA).
- Vitaminas del grupo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico).
- Minerales: calcio, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.
- Antioxidantes: lignanos, que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo.
🔸 Semillas de calabaza
- Calorías: 574 kcal/100 g
- Fibra: 6-7 g/100 g
- Proteínas: 19-20 g/100 g
- Grasas saludables: ácidos grasos omega 3 y omega 6.
- Minerales: selenio, magnesio, zinc, hierro, fósforo y potasio.
- Vitaminas: vitamina E y varias del grupo B, incluyendo la B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y ácido fólico.
- Antioxidantes: carotenoides (luteína y zeaxantina). La vitamina E también es antioxidante.
🔸 Semillas de girasol
- Calorías: 647 kcal/100 g
- Fibra: 9 g-10 g/100 g
- Proteínas: 20-25 g/100 g
- Grasas saludables: ácido oleico, similar al que se encuentra en el aceite de oliva, y ácido linoleico, un ácido graso esencial omega 6.
- Vitaminas: vitamina E y del grupo B, incluyendo B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico).
- Minerales: magnesio, fósforo, potasio, zinc y selenio.
- Antioxidantes: el selenio y la vitamina E son dos potentes antioxidantes.
🔸 Semillas de sésamo
- Calorías: 629 kcal/100 g
- Fibra: 12 g/ 100 g
- Proteínas: 17 g/100 g
- Grasas saludables: ácido oleico (omega 9) y el ácido linoleico (omega 6).
- Vitaminas del grupo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico) y B6 (piridoxina).
- Minerales: calcio (son una de las fuentes vegetales más ricas en este mineral), hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y selenio.
- Antioxidantes: lignanos. Además, contienen sesamina y sesamolina.
🔸 Semillas de amapola
- Calorías: 455 kcal/100 g
- Fibra: 19-20 g/100 g
- Proteínas: 18-19 g/100 g
- Grasas saludables: ácido oleico y el ácido linoleico.
- Vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico).
- Minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
- Antioxidantes: flavonoides.
⚠️ CONTRAINDICACIONES. Las embarazadas o en periodo de lactancia no deberían consumir estas semillas.
20 maneras de comer semillas
▪️ Como ingrediente: pan y productos horneados
- 1. Mezclar semillas de calabaza o girasol en la masa de pan antes de hornear.
- 2. Agregar semillas de amapola a productos horneados como magdalenas o panecillos para darles color.
- 3. Usar semillas de lino o chía como sustitutas del pan rallado en recetas como albóndigas o empanadas.
▪️ Como aderezo: sopas, cremas y ensaladas
- 4. Tostar las semillas de calabaza, girasol o sésamo para dar un toque diferente a las sopas, cremas y ensaladas. Así, las de sésamo se pueden espolvorear sobre sopas asiáticas; las de calabaza, sobre cremas para una decoración crujiente; y agregar las de girasol a la sopa justo antes de servir para darles una textura agradable. Una buena idea es crear una mezcla de varias semillas tostadas.
- 5. Agregar semillas de chía a sopas frías —como el gazpacho— para hacerlas más nutritivas, o bien dejarlas reposar en la sopa caliente para que se hinchen y le den textura.
- 6. Utilizar semillas de mostaza en sopas con base de curri para un toque picante. Hay que añadirlas al inicio de la cocción para que liberen su sabor. Si lo que se busca es un ligero sabor a nuez, se pueden echar semillas de amapola.
▪️ Para untar: cremas, patés y purés
- 7. Tahini. Emplearlas para hacer esta pasta de semillas de sésamo molidas.
- 8. Humus. Se puede decorar con semillas de sésamo, de calabaza o de girasol tostadas para darle un toque crujiente.
- 9. Baba Ganoush. Se trata de una pasta de Oriente Próximo elaborada principalmente con berenjenas asadas, ajo, limón, aceite de oliva y tahini (pasta de sésamo). Esta pasta se puede espolvorear con semillas de girasol.
▪️ En salsas y guarniciones
- 10. Integrar semillas de mostaza en aderezos caseros.
- 11. Hacer salsas con semillas de sésamo o chía para acompañar platos.
- 12. Espolvorear semillas de sésamo sobre verduras asadas.
- 13. Mezclar semillas de lino en las guarniciones de arroz o quinoa.
▪️ En platos principales
- 14. Utilizar semillas de girasol, sésamo o chía como cobertura para pescado o pollo al horno.
- 15. Añadirlas a un relleno de pasta, de una carne o, incluso, de una tarta para obtener una textura diferente.
▪️ Como aperitivo saludable
- 16. Tostar las semillas de girasol o calabaza para hacer un snack saludable.
- 17. Preparar barras de granola caseras con una mezcla de diferentes semillas.
▪️ En bebidas: batidos y cereales
- 18. Mezclar semillas de chía o linaza en los batidos para darles un impulso nutricional.
- 19. Agregar semillas de cáñamo o girasol a los smoothies.
- 20. Añadir semillas de chía, lino o girasol a los cereales o al yogur para mejorar la textura y el contenido nutricional.
