Boniatos: el sabor de otoño, dulce por naturaleza

Aunque el boniato más habitual es el de pulpa anaranjada, también existen variedades blancas, amarillas y moradas. En cualquier caso, como otros tubérculos, aporta principalmente hidratos de carbono, sobre todo almidón, además de azúcares y fibra.

Y el color da pistas sobre su composición: las variedades anaranjadas destacan por el betacaroteno, que el organismo puede transformar en vitamina A. También aporta vitamina C —aunque parte se pierde con el cocinado— y minerales como el potasio, necesario para el funcionamiento normal del sistema nervioso y los músculos.

Su textura cremosa y su sabor ligeramente dulce permiten utilizar boniatos en preparaciones muy diferentes, desde guisos y purés hasta platos principales y postres, tanto dulces como salados.

Entero o partido por la mitad queda especialmente cremoso, perfecto para rellenar, triturar o añadir a cremas. También puede cortarse en rodajas o bastones, aliñarse con aceite de oliva y especias y hornearse hasta que se dore.

Puede añadirse a cremas, purés y guisos. En estos últimos aporta consistencia al caldo y un ligero sabor dulce.

Entero, se puede cocinar en la air fryer a 200 °C durante 35–45 minutos, girándolo a mitad de cocción. En bastones, se cocinan unos 15–20 minutos a 190 °C.

Es la opción más rápida. Se puede cocinar entero —hay que pincharlo previamente— o troceado. Una vez tierno, puede comerse directamente o pasarse por la sartén para terminar de dorarlo.

• Relleno. Una vez asado, se abre por la mitad y se puede acompañar de queso, tomate y verduras cortadas en dados como pimiento y cebolla; aguacate y maíz; o carne picada con verduras.
• En cremas y purés. Su almidón aporta cuerpo y una textura cremosa. Combina especialmente bien con calabaza o coliflor.
• Con legumbres. Cortado en dados, puede incorporarse durante la parte final de la cocción de un guiso de lentejas, garbanzos o alubias.
• En bastones. Asados o preparados en la freidora de aire, puede acompañarse de una salsa de yogur, limón y hierbas aromáticas.
• En preparaciones dulces. Triturado una vez cocido o asado y mezclado con chocolate fundido, permite preparar una crema untable.

Una buena conservación empieza en la compra. Elegir bien el boniato y guardarlo en las condiciones adecuadas permiten mantener durante más tiempo su textura y sabor.

Los boniatos de buena calidad suelen ser firmes, pesados en relación con su tamaño y presentan una piel lisa, sin cortes ni hendiduras. Las zonas blandas o hundidas, el aspecto hueco o la presencia de brotes pueden indicar menor calidad. Las piezas medianas suelen tener una textura más agradable, mientras que las de mayor tamaño pueden resultar más fibrosas.

El boniato se mantiene mejor en un lugar fresco, seco y bien ventilado. Las bajas temperaturas del frigorífico pueden alterar su textura y su sabor, mientras que los recipientes herméticos o las bolsas de plástico favorecen la acumulación de humedad y la aparición de moho. Las bolsas de papel o las cestas que permiten la circulación del aire suelen ser las opciones más adecuadas. En buenas condiciones de almacenamiento, puede conservarse hasta cuatro semanas.

Consérvalos en un recipiente hermético en el frigorífico, a unos 4 °C, durante un máximo de cuatro días. También se pueden congelar. En el congelador pueden conservarse hasta 10 meses.

• Especias. Su sabor combina con canela, nuez moscada, clavo o cardamomo y también con romero, tomillo, salvia, comino, pimentón, ajo o curry.
• Quesos y lácteos. Los quesos salados e intensos contrastan con su sabor dulce, mientras que los más frescos y cremosos aportan un punto de acidez.
• Legumbres. Encaja especialmente bien con garbanzos, lentejas y alubias. Es un ingrediente habitual en guisos y curris vegetales, aunque también puede utilizarse en ensaladas de legumbres o en salteados de verduras para dar un toque dulce.
• Ácido y picante. El limón, el vinagre o un toque picante aportan contraste y equilibran su sabor dulce.

💡 Un truco. Añadir un chorrito de aceite de oliva o un puñado de nueces ayuda a aprovechar mejor sus carotenoides. Estos compuestos se absorben mejor cuando se consumen junto con una pequeña cantidad de grasa saludable.

En la cocina, estas dos hortalizas se utilizan de forma muy parecida: se pueden asar, cocer, preparar en puré o añadir a guisos. Pero ¿se parecen también desde el punto de vista nutricional? Comparamos entre sí el boniato y la patata hervidos.

• ¿Cuál tiene más calorías? La diferencia es pequeña. En ambos casos, el aporte energético puede cambiar según cómo los cocinemos.
• ¿Cuál aporta más hidratos? La patata contiene algo más. Buena parte se encuentra en forma de almidón.
• ¿Por qué el boniato sabe más dulce? Son azúcares naturalmente presentes en ambos alimentos y no equivalen a los azúcares añadidos que se encuentran en algunos productos procesados. El boniato contiene una cantidad mayor, lo que contribuye a su característico sabor dulce, pero eso no significa que sea una peor opción.
• ¿Cuál lleva más betacarotenos? El boniato de pulpa naranja destaca por su contenido en betacarotenos, el pigmento responsable de su color y que nuestro organismo puede transformar en vitamina A. En la patata su presencia es mínima.
• ¿Cuál aporta más fibra? El boniato aporta algo más de fibra, aunque la diferencia entre ambos es pequeña.
• ¿Y la vitamina C? Parte de la vitamina C se pierde durante el cocinado, por lo que la cantidad que ingerimos depende del método de cocción. Aun así, ambos alimentos pueden contribuir a cubrir nuestras necesidades diarias.
• ¿Qué ocurre cuando los dejamos enfriar? Al cocinar y después enfriar el boniato o la patata, una parte de su almidón cambia de estructura y se convierte en resistente. Este compuesto no se digiere completamente en el intestino y llega al colon, donde sirve de alimento para las bacterias de la microbiota, lo que beneficia al organismo.