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Cogollos de Tudela con anchoas

Tiempo < 5 min
Dificultad Fácil
Valor energético 66 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Quitamos las hojas exteriores y cortamos los cogollos por la mitad a lo largo, y luego cada mitad en dos.

Salamos (muy ligeramente) y rociamos con aceite de oliva.

Colocamos sobre cada trozo de cogollo un filete de anchoa, espolvoreamos con pimienta negra recién molida, y servimos.

Si nos gusta el sabor a vinagre podemos gotearle un poco de vinagre de sidra.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
66 4,2g 0,6g 1g 1g
3% 6% 3% 1% 17%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

La verdura de hoja verde como en este caso los cogollos de Tudela, aportan nutrientes importantes en la alimentación diaria y son muy interesantes en dietoterapia debido precisamente a lo que no contienen: grasas, sodio y exceso de energía. Resultan por tanto adaptables a muchos tipos de dietas terapéuticas.
Son especialmente ricos en fibra, que favorece el tránsito intestinal, ayuda a disminuir la absorción de grasa y colesterol y controla la glucemia (niveles de azúcar en sangre); presenta además un efecto saciante, por lo que esta ensalada resulta muy indicada para las personas con hipercolesterolemia, diabetes y exceso de peso.
Además tanto las anchoas como el aceite de oliva contienen grasas de tipo insaturado que ayudan a disminuir los niveles en sangre de colesterol malo o LDL-c y a aumentar los del conocido buen colesterol o HDL-c, lo que confiere al plato el carácter de cardiosaludable.
Las anchoas son un alimento muy rico en sodio, por lo que esta receta no es apropiada para personas que hayan de controlar la cantidad de este mineral en su dieta.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Hipertensión arterial