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Cómo elegir la pasta más saludable

La pasta es un alimento asequible y práctico que gusta a casi todo el mundo, pero entre sus variedades hay diferencias que conviene conocer para hacer la mejor elección

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: viernes 1 noviembre de 2019
Imagen: RitaE

El año pasado se consumieron 189.103 toneladas de pasta en España; es decir, una media de 4,13 kg por persona y año. Esto significa que cada persona comió un plato de pasta a la semana, principalmente de espaguetis o macarrones, que fueron, con diferencia, las variedades más consumidas (en torno a un 60 % sobre el total). Otras, como la pasta rellena y la integral, aún no están tan presentes en la cesta de la compra, pero su ingesta aumenta año tras año. ¿Cuánto sabes sobre la pasta? ¿Es sano este alimento? ¿Cuáles son las diferencias nutricionales entre unos tipos de pasta y otros? Lo contamos en el siguiente artículo.

En general, la pasta es saludable. Por eso se incluye en las guías dietéticas de referencia, como la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Y, por eso, la mayoría de los productos que hemos analizado (25 en total, como explicamos más adelante) obtuvieron una buena calificación según el sistema Nutri-Score. Eso sí, habría que matizar su clasificación nutricional, porque no todas las variedades de pasta son iguales: las hay con huevo, con vegetales, frescas, integrales, rellenas... En concreto, las recomendaciones indican que debemos optar por variedades de pasta integral, que son preferibles porque se metabolizan más lentamente (lo que disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2) y porque su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal.

Pero, más allá de eso, es fundamental tener en cuenta los ingredientes que acompañan a la pasta. No solo para poder interpretar el etiquetado de modo correcto (por ejemplo, a la energía que aporta una ración de espaguetis habría que sumarle la que contiene la salsa que le añadamos), sino también para evitar que un alimento en principio saludable acabe por no serlo. Así, no es lo mismo comer unos espaguetis con tomate fresco y nueces (que sí sería saludable, incluso aunque la pasta no fuera integral) que hacerlo con chorizo (que no se podría calificar de saludable, aunque la pasta fuera integral).

Guía rápida de los distintos tipos de pasta

Para elaborar esta guía se analizaron 25 pastas de marcas líderes en el sector que se agruparon en dos grandes categorías: pasta fresca (Tortellini cuatro quesos de Rana y Buitoni, Tortellini de tomate y mozzarella y Cuatro quesos, de Eroski, Gourmet queso de cabra y cebolla y Espaguetis frescos, ambos de Rana) y pasta seca, entre la que se encontraron espaguetis (Rummo, Gallo, Barilla y Eroski basic), espaguetis integrales (Gallo, La Molisana, Garofalo y Eroski Sannia), espirales con vegetales (Eroski, Gallo ensaladas y PastaFINA Gallo), plumas y macarrones (Gallo, Eroski basic y Eroski Seleqtia), pasta al huevo (Nidos de Eroski, Fettuccine de Eroski Seleqtia) y pasta rellena (Tortellini de carne Eroski, Gallo y Knorr).

La pasta se elabora básicamente a partir de sémolas (es decir, harina gruesa o poco molida), semolinas o harinas procedentes, mayoritariamente, de trigo duro, semiduro, blando o sus mezclas, a las que se añade agua y se amasan para obtener una mezcla homogénea. Luego, la masa se moldea y se corta para obtener la forma deseada (espaguetis, macarrones, tallarines...). A partir de esta fórmula básica se obtiene la gran variedad de pastas que podemos encontrar en los supermercados, para lo cual a veces es necesario incorporar otros ingredientes o procesos.

  • Pasta seca:

Tras moldear y cortar la masa en las formas deseadas, se aplica un proceso de secado para retirar el agua y conseguir así aumentar el tiempo de conservación. Se trata de la pasta convencional que comemos habitualmente: espaguetis, tallarines... El tipo de corte influye sobre la textura de la pasta, de manera que aspectos como su forma y grosor se relacionan con características como la dureza o la firmeza. Así, un espagueti es más firme que un tiburón y más duro que un fideo, por poner un ejemplo.

Imagen: congerdesign

  • Pasta fresca:

Si después de moldear y cortar la masa no se aplica un proceso de secado, lo que se obtiene es pasta fresca. Además, habitualmente se incorpora huevo para su elaboración con el fin de mejorar su textura, de manera que sea menos quebradiza y más suave y untuosa, como ocurre en los Espaguetis Rana. Esta incorporación de huevo, además, aumenta su contenido en proteína y grasa. Y, en lo relativo al contenido en proteínas, la pasta fresa se elabora generalmente con harina finamente molida procedente del trigo común, que contiene una proporción ligeramente inferior de proteínas (en torno al 11 %), frente a la pasta seca, cuya harina procede de trigo duro, es molida de forma más tosca y contiene aproximadamente un 13 % de proteína, algo que, junto al proceso de secado, hace que la textura de esta pasta sea más firme.

A diferencia de lo que ocurre con la pasta seca, la pasta fresca contiene una importante proporción de agua, lo que hace que sea más jugosa, pero también reduce su vida útil, ya que el agua favorece el desarrollo de reacciones de deterioro y el crecimiento de microorganismos alterantes y patógenos. Para evitar que eso ocurra, debe almacenarse a baja temperatura (por eso en el supermercado la encontramos en la sección de refrigerados). Además, resulta imprescindible respetar la fecha de caducidad indicada en el envase, que es de aproximadamente un mes. En este sentido, la diferencia frente a la pasta seca es muy notable. En la seca, al contener una cantidad de agua mucho menor, se dificulta el desarrollo de reacciones de deterioro y de microorganismos, por lo que puede conservarse a temperatura ambiente y durante mucho más tiempo (cerca de un año en el caso de la seca rellena y en torno a tres años si se trata de pasta seca sin relleno).

Imagen: Giulio Perricone

  • Pasta con huevo:

Se elabora con sémola, agua y huevo (al menos tres huevos de gallina por cada kilogramo de sémola). Esto hace que el producto final tenga una cantidad ligeramente superior de grasa y proteína, como se puede observar en los Nidos al huevo Eroski y los Fettuccine al huevo Eroski Seleqtia, con una cantidad aproximada de 2,8 g de grasa y 11,2 g de proteína por ración (la cantidad diaria recomendada de proteína es de 50 g, así que 11,2 g es el 22% de esta cantidad) frente a una media de 1,6 g de grasa y 10,5 g de proteína por ración de la pasta convencional.

  • Pasta integral:

Se elabora a partir de sémola integral, es decir, obtenida a partir del grano completo de cereal (salvado, endospermo y germen). La principal diferencia frente a la pasta convencional es que, además de tener un sabor ligeramente distinto, contiene una importante cantidad de fibra (entre 6 y 6,40 g/ración en los productos que se analizaron: Gallo, Eroski Sannia, La Molisana y Garofalo), algo que la hace más saludable. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos.

Imagen: Steve Buissinne

  • Pasta con vegetales:

La legislación permite el enriquecimiento de la pasta con tomate o espinacas y define la cantidad mínima en la que deben estar presentes estos ingredientes: en el primer caso, al menos un 2 % de tomate deshidratado o un 4 % de tomate concentrado; en el segundo, al menos un 2 % de espinacas deshidratadas. Los productos analizados están dentro de estos límites: las Hélices con tomate y espinacas Gallo y la PastaFINA Gallo contienen un 2,5 % de espinacas deshidratadas y un 5 % de tomate concentrado, mientras que Eroski con vegetales contiene un 2 % de espinacas deshidratadas y un 3 % de tomate deshidratado. Sin embargo, la presencia de estos ingredientes tiene poca relevancia sobre el sabor y la composición nutricional, ya que se encuentran en una cantidad bastante baja (por ejemplo, supondría unos 4 gramos de tomate deshidratado en un plato de pasta). Es decir, un plato de este tipo de pasta no sustituye una ración de vegetales. De hecho, para poder equipararlo a una ración de tomate habría que consumir más de 15 platos de pasta, o más de 30 si quisiéramos hacer lo mismo con las espinacas, algo que además de ser irrealizable, supondría un riesgo para la salud. Así, la única característica reseñable en torno a este tipo de pasta es que presenta una cantidad de fibra ligeramente superior a la de la pasta convencional (en torno a 4 g por ración frente a unos 2,5 g de esta última).

  • Pastas rellenas:

Se producen albergando en su interior un preparado elaborado con ingredientes como carne, productos de la pesca, verduras, hortalizas, huevos, pan rallado, queso… La cantidad de relleno debe ser mayor del 25 % del peso total del producto, según la ley (Real Decreto 1534/1991, de 18 de octubre).

(Datos por ración: 125 g. En estos datos no influye la pasta, sino el relleno, que está compuesto, en su mayoría, por queso. A estos valores habría que añadirles las grasas que se incorporan con la salsa, y que también presentan diferentes características nutricionales. Aunque las pastas sin relleno tienen menos grasas saturadas, pueden acabar con los mismos datos que las rellenas al añadir sal y salsas).
Noviembre 2019 Imagen: CONSUMER EROSKI

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