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Cómo elegir la pasta más saludable

La pasta es un alimento asequible y práctico que gusta a casi todo el mundo, pero entre sus variedades hay diferencias que conviene conocer para hacer la mejor elección

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: viernes 1 noviembre de 2019
Imagen: RitaE

El año pasado se consumieron 189.103 toneladas de pasta en España; es decir, una media de 4,13 kg por persona y año. Esto significa que cada persona comió un plato de pasta a la semana, principalmente de espaguetis o macarrones, que fueron, con diferencia, las variedades más consumidas (en torno a un 60 % sobre el total). Otras, como la pasta rellena y la integral, aún no están tan presentes en la cesta de la compra, pero su ingesta aumenta año tras año. ¿Cuánto sabes sobre la pasta? ¿Es sano este alimento? ¿Cuáles son las diferencias nutricionales entre unos tipos de pasta y otros? Lo contamos en el siguiente artículo.

En general, la pasta es saludable. Por eso se incluye
en las guías dietéticas de referencia, como la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Y, por eso, la mayoría de los productos que hemos analizado (25 en total, como explicamos más adelante) obtuvieron una buena calificación según el sistema Nutri-Score. Eso sí, habría que matizar su clasificación nutricional, porque no todas las variedades de pasta son iguales: las hay con huevo, con vegetales,
frescas, integrales, rellenas… En concreto,
las recomendaciones indican que debemos optar por
variedades de pasta integral, que son preferibles porque
se metabolizan más lentamente (lo que disminuye
el riesgo de sufrir diabetes tipo 2) y porque su contenido
en fibra favorece el tránsito intestinal.

Pero, más allá de eso, es fundamental tener en
cuenta los ingredientes que acompañan a la pasta.
No solo para poder interpretar el etiquetado de modo correcto
(por ejemplo, a la energía que aporta
una ración de espaguetis habría que sumarle la que
contiene la salsa que le añadamos), sino también
para evitar que un alimento en principio saludable
acabe por no serlo. Así, no es lo mismo comer unos
espaguetis con tomate fresco y nueces (que sí sería
saludable, incluso aunque la pasta no fuera integral)
que hacerlo con chorizo (que no se podría calificar de
saludable, aunque la pasta fuera integral).

Guía rápida de los distintos tipos de pasta

Para elaborar esta guía se analizaron 25 pastas
de marcas líderes en el sector que se agruparon
en dos grandes categorías: pasta fresca (Tortellini cuatro
quesos de Rana y Buitoni, Tortellini de tomate y mozzarella
y Cuatro quesos, de Eroski, Gourmet queso de cabra y cebolla
y Espaguetis frescos, ambos de Rana) y pasta seca, entre
la que se encontraron espaguetis (Rummo, Gallo, Barilla
y Eroski basic), espaguetis integrales (Gallo, La Molisana,
Garofalo y Eroski Sannia), espirales con vegetales (Eroski,
Gallo ensaladas y PastaFINA Gallo), plumas y macarrones
(Gallo, Eroski basic y Eroski Seleqtia), pasta al huevo (Nidos
de Eroski, Fettuccine de Eroski Seleqtia) y pasta rellena (Tortellini
de carne Eroski, Gallo y Knorr).

La pasta se elabora básicamente a partir de sémolas
(es decir, harina gruesa o poco molida), semolinas
o harinas procedentes, mayoritariamente, de trigo
duro, semiduro, blando o sus mezclas, a las que se
añade agua y se amasan para obtener una mezcla
homogénea. Luego, la masa se moldea y se corta para
obtener la forma deseada (espaguetis, macarrones,
tallarines…). A partir de esta fórmula básica se obtiene
la gran variedad de pastas que podemos encontrar
en los supermercados, para lo cual a veces es
necesario incorporar otros ingredientes o procesos.

  • Pasta seca:

Tras moldear y cortar la masa en las formas
deseadas, se aplica un proceso de secado para
retirar el agua y conseguir así aumentar el tiempo de
conservación. Se trata de la pasta convencional que
comemos habitualmente: espaguetis, tallarines…
El tipo de corte influye sobre la textura de la pasta,
de manera que aspectos como su forma y grosor se
relacionan con características como la dureza o la
firmeza. Así, un espagueti es más firme que un tiburón
y más duro que un fideo, por poner un ejemplo.


Imagen: congerdesign

  • Pasta fresca:

Si después de moldear y cortar la masa no
se aplica un proceso de secado, lo que se obtiene es pasta
fresca. Además, habitualmente se incorpora huevo para su
elaboración con el fin de mejorar su textura, de manera que
sea menos quebradiza y más suave y untuosa, como ocurre
en los Espaguetis Rana. Esta incorporación de huevo,
además, aumenta su contenido en proteína y grasa. Y, en lo
relativo al contenido en proteínas, la pasta fresa se elabora
generalmente con harina finamente molida procedente del
trigo común, que contiene una proporción ligeramente inferior
de proteínas (en torno al 11 %), frente a la pasta seca,
cuya harina procede de trigo duro, es molida de forma más
tosca y contiene aproximadamente un 13 % de proteína,
algo que, junto al proceso de secado, hace que la textura de
esta pasta sea más firme.

A diferencia de lo que ocurre con la pasta seca, la pasta
fresca contiene una importante proporción de agua, lo
que hace que sea más jugosa, pero también reduce su vida
útil, ya que el agua favorece el desarrollo de reacciones de
deterioro y el crecimiento de microorganismos alterantes
y patógenos. Para evitar que eso ocurra, debe almacenarse
a baja temperatura (por eso en el supermercado la encontramos
en la sección de refrigerados). Además, resulta
imprescindible respetar la fecha de caducidad indicada
en el envase, que es de aproximadamente un mes. En este sentido, la diferencia frente a la pasta seca es muy notable. En la seca, al contener una cantidad de agua mucho menor, se dificulta el desarrollo de reacciones de deterioro y de
microorganismos, por lo que puede conservarse a temperatura
ambiente y durante mucho más tiempo (cerca de
un año en el caso de la seca rellena y en torno a
tres años si se trata de pasta seca sin relleno).


Imagen: Giulio Perricone

  • Pasta con huevo:

Se elabora con sémola, agua y huevo (al
menos tres huevos de gallina por cada kilogramo de sémola).
Esto hace que el producto final tenga una cantidad
ligeramente superior de grasa y proteína, como se puede
observar en los Nidos al huevo Eroski y los Fettuccine al
huevo Eroski Seleqtia, con una cantidad aproximada de
2,8 g de grasa y 11,2 g de proteína por ración (la cantidad
diaria recomendada de proteína es de 50 g, así que 11,2 g es
el 22% de esta cantidad) frente a una media de 1,6 g de grasa
y 10,5 g de proteína por ración de la pasta convencional.

  • Pasta integral:

Se elabora a partir de sémola integral,
es decir, obtenida a partir del grano completo de cereal
(salvado, endospermo y germen). La principal diferencia
frente a la pasta convencional es que, además de tener un
sabor ligeramente distinto, contiene una importante
cantidad de fibra (entre 6 y 6,40 g/ración en los productos
que se analizaron: Gallo, Eroski Sannia, La Molisana y Garofalo), algo que la hace más saludable. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos.


Imagen: Steve Buissinne

  • Pasta con vegetales:

La legislación permite el enriquecimiento
de la pasta con tomate o espinacas y define la cantidad
mínima en la que deben estar presentes estos ingredientes: en el primer caso, al menos un 2 % de tomate
deshidratado o un 4 % de tomate concentrado; en el segundo, al menos un 2 % de espinacas deshidratadas.
Los productos analizados están dentro de estos límites: las
Hélices con tomate y espinacas Gallo y la PastaFINA Gallo
contienen un 2,5 % de espinacas deshidratadas y un 5 % de
tomate concentrado, mientras que Eroski con vegetales
contiene un 2 % de espinacas deshidratadas y un 3 % de tomate deshidratado. Sin embargo, la presencia de estos
ingredientes tiene poca relevancia sobre el sabor
y la composición nutricional, ya que se encuentran en
una cantidad bastante baja (por ejemplo, supondría
unos 4 gramos de tomate deshidratado en un plato
de pasta). Es decir, un plato de este tipo de pasta
no sustituye una ración de vegetales. De hecho, para
poder equipararlo a una ración de tomate habría que
consumir más de 15 platos de pasta, o más de 30 si
quisiéramos hacer lo mismo con las espinacas, algo
que además de ser irrealizable, supondría un riesgo
para la salud. Así, la única característica reseñable en
torno a este tipo de pasta es que presenta una cantidad
de fibra ligeramente superior a la de
la pasta convencional (en torno a 4 g por
ración frente a unos 2,5 g de esta última).

  • Pastas rellenas:

Se producen albergando
en su interior un preparado elaborado
con ingredientes como carne, productos
de la pesca, verduras, hortalizas, huevos,
pan rallado, queso… La cantidad de relleno
debe ser mayor del 25 % del peso total
del producto, según la ley (Real Decreto
1534/1991, de 18 de octubre).

(Datos por ración: 125 g. En estos datos no influye la pasta, sino el relleno, que está compuesto, en su mayoría, por queso. A estos valores habría que añadirles las grasas que se incorporan con la salsa, y que también presentan diferentes características nutricionales. Aunque las pastas sin relleno tienen menos grasas saturadas, pueden acabar con los mismos datos que las rellenas al añadir sal y salsas).

Noviembre 2019 Imagen: CONSUMER EROSKI

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Etiquetas:

pasta

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