Crema de espinacas y soja con mandarina salteada
Elaboración
En una cazuela, sofreímos la cebolla cortada en tiras finas con aceite de oliva.
Cuando comience a cocinarse, añadimos las espinacas congeladas y las patatas peladas y troceadas.
Rehogamos el conjunto y lo cubrimos de agua, dejando que se cocine por espacio de 30 minutos.
Agregamos la mayoría de la soja escurrida de la conserva y damos un hervor de 5 minutos.
Lo trituramos todo con la batidora, hasta conseguir una crema fina. Después ponemos a punto de sal.
En una sartén, con un poco de aceite de oliva, salteamos los gajos de mandarina y damos un ligero toque salado con unos granitos de sal gruesa.
Montamos, en cuencos individuales, la crema de espinacas y la soja. Finalmente, decoramos el preparado con los gajos de mandarina salteados y unos brotes de soja reservados para la decoración.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 254 | 15,7g | 2,6g | 4,5g | 0,6g |
| 13% | 22% | 13% | 5% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta deliciosa crema de verduras aporta gran variedad de nutrientes con un escaso valor energético. Las espinacas, el ingrediente principal de la receta, contienen pocas calorías, son ricas en ácido fólico, vitamina C, beta-caroteno, potasio y magnesio. Las patatas aportan buena fuente de hidratos de carbono complejos, mientras que la soja aporta una buena dosis de proteína vegetal, calcio e isoflavonas. La decoración con mandarina consigue dar un toque refrescante al plato además de aportar vitamina C que ayuda a absorber el hierro de la receta siendo de gran utilidad en aquellas personas que padecen anemia. El alto contenido en fibra de esta crema la convierte en un aliado para aquellas personas con problemas de estreñimiento. Por otro lado, el contenido de oxalatos presentes en las espinacas, deberán tenerlo en cuenta quienes tienen predisposición a tener piedras renales.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
