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Cuscús con verduras, tomates secos y uvas pasas

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Tiempo 15-20 min
Dificultad Fácil
Valor energético 333 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Pelamos la cebolla roja y la cortamos en cuadraditos diminutos, así como la zanahoria pelada, el diente de ajo,los tomates secos, el pimiento rojo y verde y el calabacín, lavado pero sin pelar.

Calentamos un par de cucharadas de aceite de oliva en una cazuela, agregamos todas las verduras y cocinamos con la cazuela tapada a fuego suave durante 10 minutos.

Una vez que la verdura está semi cocinada, agregamos el cuscús, un puñito de uvas pasas sin pepitas, mojamos con agua hasta cubrir los ingredientes, ponemos a punto de sal y dejamos cocinar durante cuatro o cinco minutos con muy poco fuego, para que se termine de cocinar con el calor de la cazuela. Una vez que el cuscús esté blando, aromatizamos con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y dejamos reposar dos minutos tapado y fuera del fuego antes de servir.

Servimos caliente y recién elaborado. También lo podemos servir a modo de entrante, ligeramente templado, en vasitos individuales con una cucharita y unas hojas de menta troceadas por encima.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
333 8,7g 1,4g 7,7g 0,4g
17% 12% 7% 9% 7%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

El cuscús es un alimento muy nutritivo, es fuente de una gran cantidad de hidratos de carbono, sobre todo de almidón. Es por tanto fuente de energía y también de proteínas, bajo en grasa y con un aporte de fibra adicional. Es rico en vitaminas del grupo B y E. Entre su contenido en minerales, destaca la presencia de calcio, hierro, potasio, cinc, fósforo y magnesio. Se suma a la receta el tomate seco, esta preparación del tomate supone algunos cambios en su composición original, el valor calórico aumenta muy significativamente, el licopeno, poderoso antioxidante, aumenta también. Lo mismo pasa con el potasio, magnesio y el sodio, este ultimo debe tenerse en cuenta en consumidores con niveles elevados de tensión arterial. La cantidad de azucares presentes en el tomate deshidratado aumenta también de manera significativa lo que debe moderarse su consumo. Las uvas pasas es un buen alimento para depurar el organismo y eliminar toxinas, es fuente de potasio asi como azucares y hierro. Es en definitiva una receta muy nutritiva y equilibrada.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Obesidad o sobrepeso