Encurtidos: cuáles son sus beneficios nutricionales y qué precauciones tomar

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Los encurtidos son alimentos conservados en una solución ácida, casi siempre a base de vinagre. Esta técnica se ha utilizado durante siglos para preservar vegetales —aunque también se puede aplicar a pescados— y dotarlos de un sabor intenso, ligeramente agrio. “No es más que una forma de conservación: usamos vinagre y sal para evitar que los patógenos se desarrollen, y eso da como resultado un alimento más duradero y con un sabor característico”, explica Luis Zamora. ¿Solo vinagre y sal? En muchas versiones industriales también se añaden azúcares para equilibrar la acidez o potenciar el sabor.

Entre los encurtidos, podemos encontrar de dos tipos. Estas son sus diferencias:

Se hace con vinagre, que elimina las bacterias, buenas y malas. Es un proceso ácido, pero no vivo. Por ejemplo, aceitunas en conserva, alcaparras o pepinillos en vinagre.

Se deja actuar a bacterias beneficiosas en un medio salino, sin vinagre. Estas bacterias transforman azúcares en ácido láctico, lo que genera cambios en su sabor y textura, y a veces también beneficios probióticos. Por ejemplo, el kimchi coreano, el chucrut, los pepinillos fermentados en salmuera, algunas variedades de aceitunas (como la arbequina), así como la zanahoria, cebolla o remolacha fermentadas.

Esta distinción es clave, ya que solo los fermentados elaborados de forma tradicional pueden contener probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal. “La diferencia está en su poder de mantener una microbiota intestinal saludable y equilibrada. Los fermentados aportan bacterias beneficiosas, mientras que los no fermentados, aunque también tienen beneficios, no cuentan con ese efecto”, señala Zamora.

Otra cuestión es saber si el encurtido fermentado se ha pasteurizado: “El calor elimina los microorganismos vivos y, con ello, su efecto probiótico. Hay que mirar la etiqueta para saber si ha recibido este tratamiento”.

Tanto los encurtidos en vinagre como los fermentados tienen los siguientes beneficios:

Aunque muchas veces se los relaciona solo con su sabor ácido, los encurtidos —especialmente los fermentados— contienen micronutrientes beneficiosos, como vitaminas del grupo B, como la B6 y el ácido fólico, esenciales para el metabolismo energético y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

También aportan vitamina K, clave para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos, y son ricos en minerales, como potasio, calcio y hierro, que contribuyen a mantener el equilibrio interno del cuerpo, el ritmo cardiaco, la fuerza ósea y la producción de glóbulos rojos.

Estos compuestos previenen la oxidación de las células, protegen el sistema inmune y reducen el riesgo de enfermedades como el cáncer, los infartos o los procesos neurodegenerativos.

Los fermentados son los que más antioxidantes aportan y, además, tienen mayor biodisponiblilidad, es decir, son más fáciles de absorber. Eso sí, en los que están pasteurizados el poder antioxidante se reduce.

En cuanto a los encurtidos en vinagre, la cantidad de antioxidantes depende del vegetal original. “Además, algunos fabricantes añaden zumo de cítricos al producto, lo que incrementa la cantidad de estos compuestos”, indica Zamora.

Los encurtidos están compuestos fundamentalmente por vegetales ricos en agua, por lo que su carga energética es pequeña. Por ejemplo, una ración de 100 g de pepinillos en vinagre puede tener entre 11 y 17 kcal, mientras que un puñado de almendras, otro aperitivo saludable, 175 kcal.

Además, aunque durante el proceso de encurtido pueden perder parte de la fibra, aún conservan otra parte, lo que ayuda a dar sensación de saciedad, y su sabor ácido y salado suele limitar la cantidad que consumimos de una vez, lo que ayuda a no excederse. “Eso los convierte en muy útiles en algunos contextos, como la pérdida de peso”, comenta Zamora. No van a hacernos adelgazar por sí solos, pero pueden ayudarnos a estructurar mejor la dieta.

Por tanto, incluir encurtidos puede ser útil para sustituir snacks más calóricos, acompañar comidas en dietas hipocalóricas y aportar textura y contraste a platos bajos en grasa. Por ejemplo:

• Unas zanahorias encurtidas con humus pueden reemplazar a un aperitivo calórico como embutido y pan.
• Una ensalada sencilla con pepinillos o cebolletas encurtidas puede parecer más completa sin sumar muchas calorías.

En cuanto a qué producto es mejor, con moderación, todos los encurtidos son una buena elección:

• El chucrut y las zanahorias encurtidas aportan más fibra.
• La remolacha y la cebolla contienen antioxidantes naturales como antocianinas o quercetina.
• Las aceitunas, además de grasas saludables, ofrecen compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio.

👉 También influye el tamaño del encurtido: cuanto más grande y carnoso sea el vegetal, mejor conservará su textura y nutrientes.

Aunque el consumo de encurtidos tiene beneficios para nuestra salud, también requiere precauciones:

“La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de sal inferior a cinco gramos. Una ración de encurtidos (100 g) puede aportar entre 1,36 g y 2 g de sal. Es decir, casi dos tercios de la sal máxima que se recomienda consumir al día. A esto hay que sumar que, de media, un español toma 9,8 g de sal al día. Por lo que ya estamos tomando mucho más de la recomendada”, advierte Zamora.

El exceso de sodio puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades vasculares, pero también se asocia a un mayor riesgo de enfermedades renales por el sobreesfuerzo al que sometemos al riñón, o de cáncer gástrico, según datos de la OMS.

Algunos fabricantes equilibran el sabor del vinagre con azúcar. Así, es frecuente encontrar “cebolletas agridulces” o “pepinillos dulces” con jarabe de glucosa, azúcar o dextrosa. Hay que leer bien la etiqueta: si el azúcar está entre los primeros ingredientes, lo mejor es buscar otra opción.

Algunos encurtidos fermentados pueden ser ricos en histamina, una sustancia que se libera durante la fermentación. “En este proceso, las bacterias y levaduras transforman la histidina, un aminoácido, en histamina”, indica Zamora.

En personas con intolerancia o sensibilidad a este compuesto, su consumo puede provocar dolor de cabeza, enrojecimiento, urticaria, problemas digestivos o incluso palpitaciones, mareos, fatiga, problemas de sueño y migrañas. De hecho, para personas con tendencia a padecer migrañas, está desaconsejando el consumo de alimentos ricos en histamina: encurtidos fermentados, quesos curados, embutidos, pescados azules en conserva, vino o cerveza.

Un consejo: las personas con sospecha de intolerancia a la histamina deben evitar los fermentados como el chucrut o los pepinillos artesanales fermentados y optar, en todo caso, por productos no fermentados.

En resumen, los encurtidos pueden ser una buena opción para añadir a nuestro menú. Aunque no existe una frecuencia recomendada, por su exceso de sal lo mejor en tomarlos entre una y dos veces por semana. Los fermentados y no pasteurizados son la mejor elección, aunque conviene no excederse y vigilar su contenido en sal y, a veces, de azúcar.