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Endibias gratinadas

Tiempo 15-20 min
Dificultad Media
Valor energético 187 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera

Elaboración

Cocemos las endibias con agua abundante y sal durante ¼ de hora y escurrimos.

Hacemos una bechamel clarita, rehogando aceite y mantequilla, y luego un poco de harina, añadimos un poquito de agua de cocer la endibia y vamos añadiendo poco a poco la leche.

Cuando ya esté cocida la bechamel añadimos el queso rallado, sal, nuez moscada o pimienta blanca.

Enrollamos el jamón de york en las endibias y ponemos en la bandeja del horno.

Añadimos la bechamel y espolvoreamos con el queso rallado.

Por último, gratinamos a 250 ºC durante dos minutos.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
187 8,2g 2,8g 7,8g 0,6g
9% 12% 14% 9% 11%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las verduras gratinadas son platos muy adecuados por su valor nutritivo para su consumo durante todo el año. Las hortalizas y verduras que se someten a cocción disminuyen su contenido de vitaminas y minerales aunque siguen siendo ricas en fibra, que mejora el tránsito intestinal y que posee un alto valor saciante.
Este plato, que enriquece su contenido nutricional con los ingredientes de origen animal, es adecuado para todas las edades y, siempre y cuando se utilicen lácteos descremados puede consumirse por quienes deben llevar a cabo una dieta de control de peso o de bajo contenido graso y también por quienes sufren de estreñimiento, por su extraordinario aporte de fibra.
Constituye un plato original muy válido para incrementar el consumo de verdura por los más pequeños.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
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