Ensalada de alubias con bacalao
Elaboración
Ponemos al fuego una cazuela con agua, echamos las alubias, la cebolleta cortada por la mitad, la sal y dejamos cocer hasta que las alubias estén tiernas. Retiramos las alubias, escurrimos en un escurridor y dejamos enfriar.
Damos un hervor a las tajadas de bacalao desalado en un cazo con un poco de agua. En un minuto las sacamos del agua de cocción, teniendo en cuenta que el bacalao debe quedar jugoso.
Cuando esté frío el bacalao separamos con mucho cuidado las láminas de las tajadas y mezclamos con las alubias.
En una fuente hacemos un lecho con la lechuga cortada en juliana, colocamos encima las alubias mezcladas con las láminas de bacalao y aliñamos con aceite, vinagre y el ajo finamente picado.
Adornamos con el huevo duro cortado al gusto y el pimiento rojo asado y cortado en tiras finas (si no se tiene pimiento asado, se puede sustituir por pimiento del piquillo pasado por unas sartén vuelta y vuelta).
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 257 | 9,9g | 1,7g | 4,7g | 0,4g |
| 13% | 14% | 9% | 5% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas de legumbres suponen un modo muy apetecible y refrescante de
consumir estos alimentos. Además en este receta se incluye también
bacalao, por lo que si se desea puede considerarse un plato único, ya
que las alubias aportan hidratos de carbono, y el bacalao y el huevo proteínas
de alto valor biológico, mientras que el resto de ingredientes vegetales
son ricos en diferentes vitaminas así como en fibra y sustancias con
acción antioxidante.
- Ácido úrico y gota
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Meteorismo
