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Ensalada de anchoas frescas con salmón ahumado

Img 63595 g
Tiempo < 5 min
Dificultad Fácil
Valor energético 342 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos las anchoas quitándoles la cabeza y espina central. Separamos en lomos y las introducimos en vinagre de vino blanco o en vinagre de manzana durante 2 horas en la nevera. Una vez blanqueadas en el vinagre las escurrimos e introducimos en aceite de oliva hasta cubrirlas con un poco del vinagre de la marinada.

Lavamos las lechugas variadas y las aliñamos con una vinagreta elaborada con aceite, vinagre, sal y una cucharada de mayonesa. Con esta vinagreta aliñamos las lechugas justo en el momento de servir la ensalada.

Sobres estas lechugas variadas extendemos unas lonchas de salmón ahumado y sobre este salmón colocamos unas anchoas en aceite con un toque ligero de vinagre.

Sobre toda la ensalada espolvoreamos un poco de perejil o cilantro picado.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
342 28,1g 5,1g 0,3g 1,2g
17% 40% 25% 0% 20%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las anchoas son pescados azules ricos en grasas insaturadas, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre. En esta receta las anchoas se acompañan de salmón ahumado para preparar una original ensalada.
El salmón también es un pescado azul, sin embargo en este caso al estar ahumado, contiene una cantidad importante de sal, por lo que personas hipertensas o que padezcan problemas de retención de líquidos
han de evitar o moderar su consumo.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
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