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Ensalada de endibias con bacalao, manzana y vinagreta con queso

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Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 458 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos, lavamos y secamos las hojas de endibia.

Sin pelar las manzanas, sacamos el centro y cortamos en trozos pequeños. Rociamos estos trozos de manzana con el jugo de limón para que no se oscurezcan.

Pelamos el tomate y quitamos las pepitas quedándonos sólo con la pulpa de tomate.

Damos un hervor de 1 minuto a la tajada de bacalao desalado en un cazo con agua hirviendo.

Sacamos láminas de la tajada de bacalao, la pulpa de tomate, mezclamos con la manzana y las endibias troceadas.

En un recipiente aparte incorporamos el aliño de aceite virgen extra, vinagre de manzana y mayonesa, hasta crear una salsa cremosa donde agregaremos el queso troceado y las ramitas de perejil.

Combinamos los ingredientes con el aderezo, removemos bien e introducimos el plato en el frigorífico hasta el momento de servir.

Podemos servir en boles a modo de salpicón.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
458 39,1g 7,7g 12,1g 0,2g
23% 56% 39% 13% 3%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Se trata de una original ensalada que combina variedad de alimentos con sabores muy dispares. Los cogollos de las endibias tienen un sabor ligeramente amargo que se ve suavizado por el ligero dulzor de los tomates maduros y de las manzanas. El aporte energético se lo da al bacalao por su contenido en proteínas y la salsa, muy calórica y grasa, dados sus componentes. Para hacer la receta indicada en dietas de control de grasa y de peso, se aconseja prescindir de la salsa o aligerarla añadiendo menos cantidad de ingredientes, y sustituyendo por ejemplo, la mayonesa normal por mayonesa light.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos renales
  • Estreñimiento
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Obesidad o sobrepeso