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Ensalada de espárragos y brécol

Tiempo 40-50-min
Dificultad Fácil
Valor energético 223 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Verano

Elaboración

Cortamos en trocitos muy pequeños la flor del brécol, los espárragos y la cebolleta. Cocemos en agua con sal los ramilletes de brécol hasta que estén al dente. Pelamos los pistachos y troceamos las ciruelas pasas. En una sartén caliente salteamos los pistachos y las ciruelas pasas. Una vez caliente el aceite, retiramos la sartén del fuego, añadimos el vinagre y removemos para que ligue la vinagreta con los pistachos y las ciruelas. En una fuente para servir ensaladas colocamos el brécol, los espárragos y la cebolleta y en el momento de servir aliñamos con una pizca de sal y con la vinagreta templada de pistachos y ciruelas pasas.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
223 18,6g 3g 8,8g 0,5g
11% 27% 15% 10% 9%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las ensaladas son platos muy saludables gracias a que los ingredientes que
las componen son por lo general ricos en diferentes vitaminas y minerales así
como en sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de la salud.
Esta ensalada está elaborada principalmente con espárragos y brécol,
por lo que el contenido en dichos nutrientes va a ser elevado. Para completar
la receta se utilizan frutos secos que van a hacer que el contenido calórico
y graso del plato aumente, si bien las grasas que aportan son grasas insaturadas,
por lo que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Conviene tener en cuenta que los espárragos que propone esta receta
son espárragos en conserva por lo que su contenido en sal va ser elevado,
ya que ésta se emplea como conservante. Por lo tanto es importante que
personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos
no abusen de su consumo.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Cálculos renales
  • Gastritis
  • Meteorismo
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