Ensalada de habas frescas
Elaboración
Desenvainamos las habas, lavamos y las cocemos 20 minutos en agua hirviendo, con un poco de sal.
Pelamos la achicoria, lavamos y hervimos 15 minutos en otra cazuela.
Pelamos las cebollas y las cortamos en rodajas muy finas.
Lavamos la lechuga ruqueta, escurrimos bien.
Al final de la cocción, escurrimos la ensalada de achicoria.
Ponemos todas las hojas en un plato, mezclando con las habas.
Añadimos las berenjenas, los pimientos y las aceitunas negras, sin hueso; al final, aliñamos con aceite y vinagre, rectificamos de sal y servimos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 168 | 15,3g | 2,4g | 3,1g | 1g |
| 8% | 22% | 12% | 3% | 17% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Un alto consumo de vegetales es garantía de salud, y sus propiedades nutricionales los convierten en un grupo de alimentos indispensables en la alimentación diaria.
Las recomendaciones dietéticas indican que se deben tomar dos raciones de productos vegetales al día, siendo una de ellas en forma de ensalada, ya que, al estar las verduras crudas, mantienen todo el contenido en vitaminas. Cuanta más variedad de verduras incorporemos en la ensalada, más sustancias beneficiosas estaremos tomando.
En este caso el ingrediente principal lo forman las habas frescas, que tienen unas propiedades nutricionales muy interesantes. Cabe destacar su alto contenido en fibra, necesaria para un tránsito intestinal adecuado. Su contenido en hidratos de carbono complejos es menor que el de las habas secas, por lo que su aporte calórico es bajo, resultando indicadas para dietas de control de peso.
Otro de los ingredientes importantes de esta receta es la achicoria. Esta verdura es una buena fuente de betacarotenos, que actúan como antioxidantes, y además tiene sustancias que favorecen la digestión.
Las aceitunas y el aceite de oliva hacen de esta ensalada un magnífico plato beneficioso para la salud cardiovascular, ya que aportan grasa monoinsaturada.
No obstante, las personas con hipertensión deben vigilar el consumo de aceitunas, por su alto contenido en sodio.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Meteorismo
