Ensalada de la huerta
Elaboración
Limpiamos y cortamos las hojas de lechuga y de escarola en trocitos y los cogollos de Tudela en cuartos alargados y los dejamos en remojo.
Cortamos la cebolleta en juliana (tiras finas).
En una sartén con un poquito de aceite sofreímos el diente de ajo picado y a continuación añadimos las setas previamente cortadas en juliana y limpias.
Troceamos en cuartos las alcachofas cocidas y añadimos a la sartén dejando cocinar hasta que queden tiernas las setas.
Añadimos el perejil picado y un poco del vinagre y dejamos que cueza el conjunto por medio minuto. Escurrimos las lechugas y la escarola.
Colocamos en platos individuales una base con la lechuga de hoja de roble y la escarola y a continuación distribuimos los cuartos de los cogollos de Tudela y la cebolleta.
Por encima de las lechugas aliñamos con una vinagreta elaborada con el aceite de oliva y el vinagre junto con un poco de sal, todo ello batido con un tenedor hasta que quede una salsa cremosa.
Por encima de las lechugas aliñadas colocamos las setas junto con las alcachofas y los espárragos.
Terminamos decorando con un poco de perejil picado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 355 | 32g | 5,3g | 8,8g | 0,4g |
| 18% | 46% | 26% | 10% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas son platos muy adecuados por su valor nutritivo para su consumo durante todo el año, y no sólo en verano o en épocas de calor. Las hortalizas y verduras que no se someten a cocción, conservan mejor su contenido de vitaminas y minerales. Son ricas en vitaminas (C, ácido fólico y otras del grupo B), minerales entre los que destaca el potasio, en atioxidantes y en fibra, que mejora el tránsito intestinal y que posee un alto valor saciante. El aliño, en este caso una vinagreta convencional con aceite de oliva virgen, las enriquece en grasas monoinsaturadas "cardiosaludables" y vitaminas liposolubles como la E, de acción antioxidante. Las ensaladas son platos adecuados para todas las edades y, siempre y cuando no nos excedamos con la cantidad de aceite, en especial, para quienes deben llevar a cabo una dieta de control de peso o de bajo contenido graso y también para quienes sufren de estreñimiento, por su extraordinario aporte de fibra. Constituyen un plato básico de la dieta mediterránea, cuyo consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. Quienes por motivos de salud deban restringir la cantidad de sal, la pueden sustituir por especias y hierbas aromáticas para realzar su sabor y hacerlas aún más apetecibles.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
