Ensalada de pasta y salmón
Elaboración
Cocemos la pasta «al dente» (que quede un poco tiesa en su interior) en abundante agua hirviendo con sal, durante 7 minutos. Limpiamos la lechuga, la cebolleta roja y el tomate, los troceamos a nuestro gusto y colocamos como base en los boles donde vayamos a servir.
Cuando esté cocida la pasta, la refrescamos bajo el grifo con agua fría a la vez que escurrimos. Ya fría y escurrida, la vertemos en los recipientes donde hemos puesto las lechugas y tomates, ligeramente aliñados y untados con aceite de oliva cruda y unas gotas de vinagre.
En una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva y un diente de ajo pelado y troceado, salteamos el salmón fresco cortado en daditos, ligeramente sazonado durante un minuto. Presentamos la ensalada al momento, recién aliñada, y colocando los trocitos de salmón encima. Decoramos con una pizca de cebollino recién troceado. Podemos aliñar también con unas cucharadas de salsa mayonesa o de alguna de sus salsas derivadas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 349 | 13,6g | 2,1g | 3,8g | 0,4g |
| 17% | 19% | 11% | 4% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La pasta, por su valor nutritivo, es indispensable en nuestra alimentación. Sus nutrientes más abundantes son los carbohidratos en su forma compleja, es decir, se asimila lentamente, por lo que la sensación de saciedad es inmediata. La pasta, además, contiene proteínas, no contiene colesterol y apenas tiene grasas. Es fuente de calcio, hierro, magnesio, fósforo y vitaminas B, E y K. Se prepara con salmón, un alimento muy nutritivo y catalogado como uno de los pescados más saludables y ricos en proteínas y ácidos grasos esenciales para la salud. Es fuente de vitaminas B6, B12, B3 y minerales como el selenio, magnesio y calcio. Es una receta saludable y muy rica en nutrientes; sin embargo, la carga grasa final es moderada, lo que debe tenerse en cuenta.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
