Ensalada de pimientos rellenos de atún
Elaboración
Cortamos la cebolla y el pimiento en cuadrados muy pequeños.
Picamos el ajo muy finamente y lo ponemos en una sartén con aceite que cubra el fondo.
Cocinamos el ajo ligeramente durante 5 minutos.
Incorporamos la cebolla y el pimiento, removiendo y dejando hacer lentamente durante 15-20 minutos (hasta que las verduras estén blanditas).
Incorporamos el bonito de las latas ligeramente escurrido, y cocinamos con la mezcla anterior.
Apartamos del fuego la mezcla del atún.
Limpiamos los pimientos de simientes, rellenamos con la mezcla anterior y colocamos sobre una fuente de barro.
Preparamos una bechamel suave con la mantequilla, la harina y la leche.
Para la bechamel freímos en la mantequilla derretida la harina y sin que coja color, añadimos la leche poco a poco, removiendo hasta que espese.
Sazonamos con sal y una pizca de nuez moscada.
Cubrimos los pimientos con la salsa.
Espolvoreamos el queso rallado por encima y metemos al horno a gratinar unos 10 minutos.
Limpiamos las lechugas variadas (lechuga roja, lechuga verde, cogollos de Tudela…).
Disponemos sobre un plato las lechugas, aliñamos y encima colocamos los pimientos calientes.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 290 | 21,4g | 10,5g | 9,9g | 0,6g |
| 15% | 31% | 53% | 11% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Este delicioso plato, aunque requiere un poco de elaboración, resulta una manera muy apetitosa de disfrutar de las cualidades nutricionales del pescado. Por la composición de alimentos se trata de una receta donde abunda el componente proteico a expensas del atún. Se puede elegir otro tipo de pescado para elaborar el plato, y si se quiere disminuir el contenido graso de este, se preferirán las variedades de pescado blanco como la merluza o el lenguado. También se consigue rebajar la grasa de la receta si en lugar de atún en aceite se opta por el enlatado al natural. No obstante hay que destacar las propiedades nutricionales del atún, que como pescado azul, aporta grasa del tipo omega 3, protectora de la salud cardiovascular. El toque vegetal lo dan los pimientos, la cebolla y la lechuga, que aportan a la receta vitaminas, minerales y fibra. Los pimientos son una buena fuente de vitamina C. Pueden resultar indigestos para las personas con el estómago delicado, por lo que deben vigilar el consumo de estos alimentos. La cebolla es rica en compuestos sulfurados, unos potentes antioxidantes que protegen el organismo de diversos tipos de cáncer. La leche y el queso enriquecen el plato en calcio, necesario para un correcto desarrollo de los huesos. En caso de intolerancia a la lactosa se puede sustituir la salsa bechamel por salsa de tomate o elaborarla a partir de leches sin lactosa, como las variedades vegetales.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
