Ensalada lombarda
Elaboración
Lavamos y secamos la lombarda.
Cortamos en trozos y colocamos en una ensaladera.
Añadimos los tomates, la cebolla, el pimiento verde y los huevos duros, todo picado de forma regular. Sazonamos.
Cortamos los pepinillos en trozos muy menudos y añadimos a la ensaladera junto con las alcaparras.
Preparamos la salsa vinagreta con 8 cucharadas de aceite de oliva, 4 cucharadas de vinagre y la sal.
Mezclamos la salsa vinagreta con todos los ingredientes.
Repartimos y servimos en cuencos individuales con una ramita de perejil o eneldo por encima.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 287 | 23,7g | 4,2g | 9,3g | 0,6g |
| 14% | 34% | 21% | 10% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La lombarda es una verdura de la familia de las coles, característica por su color rojo o morado. Su sabor ligeramente dulce combina muy bien en las ensaladas. Aporta muy pocas calorías por su escaso contenido en hidratos de carbono, pero es una buena fuente de fibra y vitaminas antioxidantes. El color morado se lo proporcionan las antocianinas, otros compuestos antioxidantes. Junto con la cebolla, enriquece la ensalada en sustancias sulfuradas, beneficiosas para proteger el organismo de enfermedades como el cáncer.
Los pimientos y los tomates aportan una dosis extra de vitamina C, y estos últimos son ricos en licopeno, un colorante natural de acción antioxidante.
Los encurtidos como los pepinillos, deben consumirse con moderación en caso de hipertensión, ya que tienen un alto contenido en sodio.
Los huevos son los ingredientes proteicos de la ensalada, que hacen el plato más completo.
En las ensaladas podemos aprovechar mejor las propiedades nutritivas de las hortalizas y las verduras, ya que al consumirse crudas, mantienen todas sus cualidades.
Si no nos pasamos con la cantidad de aceite del aliño, es un plato ligero apto para las dietas de control de peso.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
