Ensalada mediterránea de arroz
Elaboración
Cocemos el arroz durante 20 minutos en una cazuela con agua hirviendo y sal; una vez cocido, escurrimos, refrescamos bajo el grifo del agua fría, volvemos a escurrir, aliñamos con aceite de oliva y reservamos.
En una gran ensaladera vamos agregando la cebolleta fresca muy troceada, la zanahoria pelada y rallada y el tomate de ensalada pelado y troceado. A esta mezcla de verduras troceadas añadimos el arroz cocido y aliñado con aceite, el bonito en conserva, escurrido y desmigado, las anchoas en conserva troceadas, los huevos cocidos también pelados y troceados. Removemos con cuidado, solo para mezclar, y colocamos en boles individuales sobre unas hojas de lechugas variadas aliñadas con aceite de oliva, vinagre de sidra y sal.
Sobre la ensalada de arroz colocamos un par de cucharadas de mayonesa ligera con unos tallos de cebollino para que cada comensal se mezcle la ensalada con la salsa a su gusto, porque si servimos todo mezclado no queda tan bonita la presentación.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 585 | 30,3g | 3,7g | 4,2g | 1,2g |
| 29% | 43% | 18% | 5% | 20% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
EL arroz es un delicioso alimento con una gran variedad de nutrientes en su composición. Posee un elevado contenido hidratos de carbono, lo que supone una excelente fuente de energía para el organismo. Es fuente de hierro, potasio, fósforo, fibra y vitaminas B3, B5 y B9. Se prepara con bonito, que suma proteínas de elevado valor biológico y de fácil digestión además de calcio, hierro, magnesio, ácidos grasos omega 3 y vitaminas A, B y D. La presencia de huevo suma importantes nutrientes para el organismo. Fuente de vitaminas B7 y B5, A, D y E y minerales como el hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo. La lechuga, cebolla, tomate y zanahoria son también alimentos con grandes propiedades para el organismo, poseen una gran capacidad antioxidante y son ricas en vitaminas A, K, B1, B2, B3, B6 y B9 y minerales como el manganeso, magnesio, hierro, potasio, cobre, calcio y fósforo. Una receta variada y con grandes nutrientes pero con una cantidad final de grasa algo elevada.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
