Ensalada sencilla con picatostes

Elaboración
Lavamos la lechuga y el tomate y cortamos todos los ingredientes (lechuga, tomate, cebolleta, palitos de cangrejo) en cuadraditos pequeños. Tostamos las rebanadas de pan de molde en la tostadora y las cortamos en cuadraditos. Montamos la ensalada de forma alterna los diversos ingredientes y aliñamos con el aceite de oliva, vinagre y sal. Servimos al instante una vez aliñada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
252 | 16,6g | 2,8g | 3,2g | 0,2g |
13% | 24% | 14% | 4% | 3% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta deliciosa ensalada, sencilla y rápida de preparar resulta un plato ligero y nutritivo, debido a sus ingredientes principales como la lechuga, el tomate y la cebolla, alimentos de muy bajo valor calórico, a la par que ricos en vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, muy beneficiosas para la salud. Este plato conserva todos sus nutrientes al no haber sido las hortalizas sometidas a cocción. Al llevar palitos de cangrejo, éstos le dan un pequeño aporte de proteínas. El pan molde enriquece el plato en hidratos de carbono complejos. Aliñar la ensalada con aceite de oliva, le proporciona al plato, vitamina E -acción antioxidante-, grasas saludables, y también calorías, por lo que conviene no ser exagerado con el aliño. Es un plato adecuado para todas las edades e incluso para quienes llevan a cabo dietas de adelgazamiento, moderando la cantidad de aceite.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Intolerancia al gluten (celiaquía)