Ensalada variada con yogur a la menta
Elaboración
Lavamos las lechugas, las escurrimos y las troceamos colocándolas como base del plato.
Sobre esta base colocamos las nueces troceadas, las pasas, las lonchas de queso de cabra y el bacón ligeramente salteado en una sartén antiadherente y troceado.
Aliñamos con aceite de oliva, vinagre y sal.
Terminamos de aliñar el conjunto con la crema de yogur a la menta (mezclando el yogur, con la hojita de menta, aceite de oliva y sal).
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 712 | 65,5g | 15,9g | 10,2g | 1,2g |
| 36% | 94% | 79% | 11% | 20% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas, según los ingredientes que lleven se pueden convertir en un plato energético. Esta receta es un ejemplo. Todos los ingredientes que la acompañan suman calorías: las nueces además aportan grasas, que aunque son grasas saludables, no dejan de ser alimentos energéticos; las pasas suman azúcares; el queso de cabra destaca por su elevado aporte de grasa y colesterol (además del calcio al tratarse de un derivado lácteo); el bacon es un alimento con grasa saturada. A esto se suman las calorías del aceite de oliva empleado en el aliño. El acompañamiento con yogur para elaborar la salsa, suaviza el sabor intenso de la receta. Se puede considerar una receta muy indicada en caso de necesitar un aporte extra de calcio. El resultado de la mezcla de todos los ingredientes es una ensalada tan sabrosa como energética, por lo que su consumo estará limitado en diversidad de enfermedades, tal y como se informa a continuación.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
