Espárragos verdes gratinados
Elaboración
En primer lugar, elaboramos la salsa bechamel. Para ello, derretimos la mantequilla en un cazo pequeño y cuando esté bien caliente agregamos la harina y revolvemos constantemente hasta obtener una mezcla sin grumos. Añadimos lentamente la leche caliente sin dejar de revolver. Salpimentamos al gusto y, cuando la salsa esté espesa, retiramos del fuego.
Salteamos ligeramente los espárragos verdes frescos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y ajo troceado, hasta que se dore la superficie de los espárragos. Deben quedar medio cocinados, con el interior al dente. Colocamos ordenadamente los espárragos salteados en una bandeja o una fuente de horno. Vertemos encima la salsa bechamel y espolvoreamos el queso parmesano. Introducimos la bandeja en el horno, previamente calentado a 250 °C. Una vez dorada la superficie, sacamos los espárragos del horno y servimos calientes.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 231 | 15,2g | 5,4g | 6,3g | 0,7g |
| 12% | 22% | 27% | 7% | 12% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los espárragos contienen importantes nutrientes para el organismo; son fuente de proteínas, hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K. Se preparan con salsa bechamel, una salsa rica en nutrientes pero que también suma calorías y grasa saturada. Sin embargo, es fuente de calcio, potasio yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, B3 y D. Es una receta a moderar, ya que su contenido graso es medio.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
