Fitonutrientes: qué son, dónde están y cómo pueden mejorar nuestra salud

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Nuestros ancestros del Paleolítico consumían entre 200 y 400 especies de plantas distintas. Esta dieta les aportaba una elevada cantidad de fibra, pero también hasta ocho gramos diarios de fitoquímicos (o fitonutrientes), unas sustancias bioactivas que generan los vegetales como respuesta al estrés ambiental —para defenderse de los depredadores, hacer frente a infecciones y a la radiación ultravioleta— y que les otorgan el color, el sabor, el aroma, la astringencia o la textura. 

En la actualidad, al relegar en gran medida esa alta cantidad de vegetales por una alimentación más carnívora, más procesada y ultraprocesada, la sociedad moderna ha pasado a consumir únicamente entre 20 y 40 especies de plantas, que como máximo aportan dos gramos al día de estos compuestos. 

Estos fueron los cálculos que realizaron los antropólogos que participaron en una revisión científica publicada en el Journal Medicinal Food y que analizaba los factores que se esconden detrás de la emergente aparición de las enfermedades crónicas no transmisibles o las también conocidas como enfermedades del nuevo siglo: el infarto de miocardio, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, el asma, la diabetes y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). 

El informe vinculaba claramente el incremento que se ha producido de estas patologías con la disminución considerable del consumo de frutas, verduras y hortalizas que la población ha ido realizando a lo largo de los siglos, tanto en cantidad como en diversidad. 

Los alimentos de origen vegetal, además de aportar macronutrientes y micronutrientes (hidratos de carbono, minerales, ácidos orgánicos, vitaminas y fibra), contienen los mencionados fitonutrientes que en tanta cantidad ingerían nuestros antepasados. Estas sustancias, además de ser las responsables de dar color a los alimentos de origen vegetal, cuentan con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antihipertensivas y antitumorales que pueden tener un gran impacto en la salud si se consumen regularmente. 

Se estima que existen miles de fitoquímicos distintos en la naturaleza —se han identificado alrededor de 10.000—, pero la mayoría están aún por descubrir. 

Existe mucha investigación sobre las sustancias fitoquímicas, una literatura científica que aporta resultados muy prometedores para la salud. Pero hay que advertir que no por ello son milagrosas. En realidad, no hay alimento que lo sea. Como señala Manuel Moñino, presidente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, “la clave está en seguir un patrón de alimentación saludable rico en alimentos de origen vegetal, frescos y poco procesados, que incluya a diario al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas de temporada, mejor si son de colores diversos”. 

Porque, aunque no podemos determinar la composición nutricional de una fruta u hortaliza únicamente por su tonalidad, el color sí da pistas sobre la presencia mayoritaria de algunos compuestos fitoquímicos. Por ello es importante asegurar la variedad cromática en el plato. 

“Hacerlo va a asegurar una amplia presencia de sustancias fitoquímicas y nutritivas. Una revisión reciente publicada en junio de 2022 reveló un beneficio asociado al consumo de pigmentos de múltiples colores en el peso corporal, el perfil lipídico, la inflamación, las enfermedades cardiovasculares, la mortalidad, la diabetes tipo 2 y el cáncer”, cuenta Moñino. 

“Es el conjunto de la dieta y el estilo de vida lo que realmente es determinante para la salud. Además, actualmente no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea para las sustancias fitoquímicas en sí mismas, más allá de los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen extra o la betaína, compuesto destacado de la remolacha”, recuerda Manuel Moñino. 

Es decir, que el efecto de los fitoquímicos es el resultado de muchas interacciones entre los distintos componentes de todos los alimentos que forman la dieta de una persona, y también de cómo los metabolice el propio organismo. Por ello, sí que se puede afirmar que los fitoquímicos cuentan con beneficios demostrados, pero no se puede confirmar que estos se puedan conseguir consumiendo alimentos de manera aislada, y ni mucho menos que puedan curar determinadas enfermedades, aunque sí pueden prevenirlas. 

De momento, esto es lo que dice la ciencia que pueden aportar: 

Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes, sobre todo de los flavonoides, tienen un papel crucial a la hora de combatir la inflamación, pero, además, algunos estudios han observado que podrían ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Un estudio de 2021 publicado en la revista Hypertension, de la Asociación Americana del Corazón, y realizado por investigadores de universidades irlandesas y alemanas, sugiere que estos fitoquímicos pueden ayudar a reducir la presión arterial. 

La inflamación no es más que una respuesta de nuestro sistema inmune ante un daño en el organismo, por ello la actividad antiinflamatoria de los fitonutrientes repercute en una buena función inmunitaria. 

La mayor parte de los estudios que se han realizado han sido con el ajo y la cebolla, y por ello se sabe que estos alimentos contribuyen a controlar los cambios generados en la microbiota a través de la modulación de la función de las células T y B (las que se encargan de crear anticuerpos para luchar contra las bacterias, virus y toxinas), así como de otros mecanismos antiinflamatorios involucrados. 

Es decir, que tendrían la capacidad de atacar a los enemigos del sistema inmunitario, por ejemplo bacterias que pueden invadir nuestro estómago, como la Helicobacter pylori, que está asociada a algunas úlceras y enfermedades. 

Se sabe que hay que mantener un aporte constante de luteína a través de alimentos para el buen funcionamiento de nuestra retina. Esto provoca que tengamos una menor sensibilidad a la luz y una disminución de un probable riesgo de degeneración macular. 

Si se eliminara la luteína completamente de la dieta, casi automáticamente se produciría una disminución de su nivel en sangre y aparecerían anormalidades en la retina —sequedad en el ojo o visión borrosa—, aunque si volvemos a tomar este fitonutriente en la dieta, se corregirían de inmediato. 

El cáncer es una enfermedad multifactorial que está influida por factores ambientales y genéticos. Sin embargo, diversos estudios científicos que analizan el papel de la nutrición en esta enfermedad confirman que más del 30 % de los cánceres se hubieran prevenido con modificaciones en el estilo de vida, fundamentalmente con los hábitos dietéticos. Se sabe que una dieta que incluye abundantes productos vegetales tienen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. 

Numerosos estudios han demostrado que los componentes bioactivos de los alimentos juegan un papel fundamental para ayudar a contrarrestar el daño oxidativo, fuertemente implicado en el envejecimiento y en la aparición de numerosas enfermedades, entre las que se encuentra el cáncer. 

“Los pigmentos rojos y naranjas como la betacriptoxantina, betacarotenos o el licopeno se han asociado a un menor riesgo de cáncer, también los glucosinolatos de las crucíferas, con un efecto protector de enfermedad cardiovascular”, comenta Moñino. 

“Algunos compuestos fitoquímicos son potenciales factores en la modulación de mecanismos asociados a las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia, la depresión y la esclerosis lateral amiotrófica”, confirma el experto. 

Una investigación de 2020 llevada a cabo por investigadores de universidades de Chicago y Boston (EE. UU.) ha sugerido que los flavonoides pueden proveer beneficios potenciales para la salud del cerebro, como una reducción de la inflamación, circunstancia que se ha vinculado con el alzhéimer y otras formas de demencia. 

El estudio realizó un seguimiento durante más de 19 años a 2.801 participantes, que contaban con una edad media al inicio de 59 años. En ese periodo se desarrollaron 193 casos de diversas formas de demencia, la mayoría de alzhéimer. Se observó que aquellas personas que consumían las cantidades más bajas de manzanas, peras y té tenían el doble de riesgo de desarrollar esta enfermedad u otras demencias relacionadas. En concreto, en aquellas que consumieron los niveles más bajos de arándanos o fresas (es decir, de antocianinas), había un riesgo cuatro veces más elevado. 

💡 Todos estos beneficios deben valorarse en el conjunto de la dieta y no por alimentos separados. “No debemos obsesionarnos con qué alimento es más rico en fitoquímicos o recurrir a complementos alimenticios que los contengan”, recuerda Manuel Moniño. “Además, no se recomienda el uso de suplementos porque existe evidencia de que altas dosis de antioxidantes pueden aumentar el riesgo de mortalidad”, concluye el dietista-nutricionista.