Garbanzos gratinados con verduras
Elaboración
Para esta receta emplearemos garbanzos en conserva. Si queremos hacerla con garbanzos secos, los remojaremos durante 8 horas en agua templada con sal, escurriremos y coceremos en agua limpia durante 2 horas. Una vez escurridos, estarán listos para continuar la receta.
Pelamos la zanahoria y la cortamos en daditos. Quitamos las puntas a las judías verdes y, también, las hebras laterales. Las partimos en trozos no muy grandes. Pelamos y picamos finamente la cebolla y el tomate. Por último, pelamos y trituramos el diente de ajo.
Salteamos estas verduras durante 2 minutos a fuego medio en una sartén con un poco de aceite de oliva y el ajo. Luego agregamos un vaso de agua, tapamos, y dejamos que se cocinen las verduras salteadas durante 10 minutos a fuego medio. Escurrimos los garbanzos de la conserva, mezclamos con las verduras de la cazuela, rehogamos durante 2 minutos y ponemos a punto de sal.
Colocamos los garbanzos con verduras en una fuente apta para horno, vetemos la nata mezclada con el queso rallado y gratinamos hasta que se dore la superficie.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 517 | 28,6g | 12,3g | 7,4g | 0,5g |
| 26% | 41% | 62% | 8% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los garbanzos poseen importantes cantidades de vitamina K, B9 y magnesio. Son, además, fuente de zinc, potasio, fibra, hierro, calcio, yodo, sodio y vitaminas A, B3, B5 y C. Entre las verduras seleccionadas se encuentra la judía verde, fuente de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B7, B9, C, E y K. Se suman a la composición el tomate, la zanahoria, la cebolla y el ajo, lo que supone una adición de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas B7, B9, C y K. El queso semicurado de vaca es un ingrediente con importantes cantidades de fósforo, zinc y yodo, además de calcio, magnesio, sodio, potasio y vitaminas A, B3, B9, B12 y K. Sin embargo, junto con la nata, añade una importante cantidad de grasa a la receta. Por tanto, debe consumirse con moderación y de manera esporádica.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
