¿Cuál es el límite máximo de cafeína que deberíamos consumir al día?

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Además de su presencia natural en los granos del café, en las hojas de té o en el cacao, la cafeína también se añade a una variedad de alimentos procesados y ultraprocesados.

• Los pasteles, dulces, helados y bebidas de cola son algunos ejemplos de productos industriales con cafeína.
• Las llamadas bebidas energéticas (o estimulantes) también contienen cafeína, junto con otros ingredientes como la taurina y la D-glucurono-γ-lactona.
• La cafeína se halla, asimismo, en combinación con la p-sinefrina en algunos suplementos alimenticios comercializados para adelgazar y mejorar el rendimiento deportivo.
• Algunos medicamentos y cosméticos también contienen cafeína.

Estos son los alimentos y bebidas que contienen más cafeína, si bien las concentraciones de esta sustancia pueden variar.

• En el café, por ejemplo, la cantidad final depende del proceso de fabricación, del tipo de granos utilizados y del tipo de preparación (no es lo mismo el café de filtro que el expreso).
• De manera similar, los niveles en las bebidas de cacao varían según la cantidad y el tipo de cacao presentes en las diferentes marcas.

• El café constituye la fuente más importante de cafeína para los adultos en la mayoría de los países europeos, representando entre el 40 % y el 94 % de la ingesta total. En Irlanda y el Reino Unido, la fuente principal es el té, representando el 59 % y el 57 % respectivamente.
• Para los adolescentes, las principales fuentes de cafeína varían entre países, aunque el chocolate suele ser la principal aportación de cafeína en su dieta, seguido por el café, las bebidas de cola y el té.
• En la mayoría de los países, el chocolate (incluidas las bebidas de cacao) es la fuente predominante de cafeína en niños de entre 3 y 10 años, seguido del té y las bebidas de cola.
• Las llamadas bebidas energéticas también aportan cafeína a la población joven debido a su creciente consumo.

Según la evaluación de riesgos de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la cantidad de cafeína que se considera «demasiada» varía con los distintos grupos de población. La recomendación es no sobrepasar los siguientes niveles:

• Las ingestas de cafeína de hasta 400 mg diarios, consumidos a lo largo del día, no tienen efectos perjudiciales para la salud, excepto en el caso de las embarazadas.
• Las dosis únicas de hasta 200 mg procedentes de todas las fuentes no presentan problemas de seguridad. Esta misma cantidad no genera preocupación, si se toma menos de dos horas antes de realizar ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales.
• Las dosis únicas de 100 mg pueden afectar a la duración y calidad del sueño en algunos adultos, especialmente si se consumen cerca de la hora de acostarse.

Las ingestas de cafeína procedentes de todas las fuentes de hasta 200 mg al día consumidas a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud del feto.

La dosis de cafeína que se consideran seguras para los niños y adolescentes es de 3 mg por kilo de peso corporal al día, tanto para las dosis únicas como para el consumo de cafeína a lo largo del día.