¿Hay novedades sobre lo saludable (o no) que es el zumo de naranja?

Comer pocas frutas y verduras es un factor importante dentro de los muchos que pueden aumentar el riesgo de distintas enfermedades. “El zumo natural puede facilitar su consumo y aportar nutrientes esenciales y compuestos bioactivos”, señalan los autores de esta revisión sistemática. Sin embargo, añaden, “su inclusión en las guías de alimentación saludable sigue siendo controvertida debido a su menor contenido de fibra dietética y mayor contenido de azúcares libres en comparación con las frutas y verduras enteras”.

De hecho, las guías de alimentación saludable como el Plato de Harvard recomiendan limitar el zumo, incluso el de ‘100 % de fruta‘. «El jugo contiene tanta azúcar y tantas calorías como los refrescos azucarados», indica la Universidad de Harvard (EE. UU.) en su página web. 

Hay varios motivos por los que la diferencia es tan evidente a comerse la fruta entera. El primero, la saciedad: en el momento que nos metemos un gajo de naranja a la boca, se desencadenan los procesos necesarios para activar las señales de saciedad. De ahí que, por norma general, nos comamos una naranja, no las tres o cuatro que exprimimos para hacernos un zumo. 

Además, esas tres o cuatro piezas licuadas nos las bebemos mucho más rápido: al comer la naranja, tardamos más en pelarla, masticarla y tragarla, por lo que el tiempo que tardan en absorberse los azúcares que hayamos podido liberar con la acción de la masticación es mayor (y menor el pico de glucosa). 

Por último, por muy exhaustiva que sea la masticación, el resultado nunca será como el que conseguimos usando un exprimidor, lo que se traduce en que las paredes celulares en las que se encuentran esos azúcares no quedarán tan “machacadas” (que es precisamente lo que libera los azúcares simples).

Como asegura Gemma del Caño, experta en calidad y seguridad alimentaria, igual que hacemos una distinción entre los distintos tipos de grasa, también debemos hacerla con el azúcar. No es lo mismo el que está naturalmente presente en lácteos o en frutas que el azúcar libre, como el que se añade a los productos o el que se encuentra en miel o zumos de frutas. Aquí, aunque esté naturalmente presente, “en el cuerpo se comporta como azúcar libre, con similares efectos incluso al azúcar añadido”, explica Del Caño. 

En relación a este tipo de azúcares, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que lo recomendable es que no consumiésemos más de 25 gramos al día. Sin embargo, las guías de alimentación saludable más actuales van un paso más allá, siguiendo las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que concluye que no se puede establecer un nivel máximo de ingesta tolerable en azúcares alimentarios. “Conclusión: la ingesta de azúcares libres y añadidos debe ser lo más baja posible. Sin dramas, pero con cabeza”, aclara la experta. 

Ahora, un grupo de investigadores del Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS) del CSIC ha vuelto a comparar el zumo de naranja natural con otros tipos de bebida azucarada.

“Los resultados de nuestro estudio demuestran que en el zumo de naranja hay una serie de componentes que constituyen una ‘matriz alimentaria’ (todos aquellos componentes del zumo, desde los minerales, hasta pequeñas cantidades de fibra y carbohidratos complejos, vitaminas y polifenoles) que contribuyen a moderar la absorción inicial y el pico postprandial (después de la comida) de glucosa”, explica Maite García Conesa, del grupo de autores del estudio. “Esto implica que ciertamente es mejor consumir un zumo de naranja 100 % que una bebida que solo contenga azúcares”, añade. 

Respecto a la comparación con zumos industriales y bebidas azucaradas, García indica que no sería adecuado ponerlos todos en el mismo saco y que, primero, habría que conocer su composición.

En el estudio, que se realizó en un grupo de 25 jóvenes sanos con peso corporal saludable, se encontró que el nivel de glucosa solo 15 minutos después del consumo del zumo de naranja 100 % era inferior (95,9 mg/dL) que el de una bebida con 0 % de zumo (108,7 mg/dL). “Esto apunta a una moderación de la velocidad de absorción atribuible a la propia química de los componentes de la fruta”, explica en The Conversation Francisco A. Tomás-Barberán, también autor del estudio.

Sin embargo, esto ni justifica lo que afirman algunos titulares ni demuestra que el zumo 100 % sea saludable. “El estudio es interesante desde un punto de vista mecanístico, pero sus implicaciones prácticas me parecen mucho más modestas de lo que sugieren algunos titulares”, señala el dietista-nutricionista, biólogo y divulgador Juan Revenga. “Convertir ese resultado en el titular ‘el zumo de naranja reduce los picos de glucosa’ es, por tanto, técnicamente cierto pero nutricionalmente muy incompleto”, continúa y añade que en la vida real existe otra posibilidad mucho más relevante desde el punto de vista nutricional: comer la fruta entera. 

García coincide con Revenga y subraya el mensaje inicial: “No es lo mismo comerse una naranja recién pelada que beberse un zumo”, por todos los motivos anteriores. “El problema práctico de los zumos no es únicamente cómo se comportan sus azúcares durante los primeros minutos tras una toma aislada. Son productos agradables, fáciles de consumir y de repetir, y existe además entre buena parte de la población la percepción de que ‘beber fruta’ equivale nutricionalmente a comerla”, recuerda Revenga. 

Esto se traduce en que a ese vasito de zumo puede seguirle otro en la misma comida o añadirse a otras fuentes de azúcares libres a lo largo del día. “Por eso las recomendaciones de salud pública no se construyen a partir de diferencias de unos pocos miligramos por decilitro en un pico glucémico experimental, sino considerando el patrón habitual de consumo y las alternativas disponibles”, concluye el dietista-nutricionista.

¿Quiere esto decir que debamos evitar el zumo de naranja a toda costa? No. Puede ser una opción en el contexto de un consumo moderado de azúcares totales con la dieta. Una vez más: lo importante a considerar es la alimentación en su conjunto. 

En palabras de Diana Díaz Rizzolo, nutricionista e investigadora sobre diabetes en la Universidad de Columbia (EE. UU.) y profesora en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en cualquier estudio en alimentación la pregunta no es tanto si algo “es bueno o malo”, ya que “la ciencia no es una dicotomía”. Así que “habría que preguntarse si es más bueno ‘que…’ o menos bueno ‘que…’. Es decir, es mejor o peor en comparación a qué otra alternativa. Porque, por ejemplo, si comparamos el zumo de naranja con agua, probablemente será más perjudicial para la salud cardiometabólica”, añade la experta. 

En este caso, las conclusiones del estudio señalan que una bebida de zumo de naranja 100 % “es mejor que” otro tipo de refrescos y bebidas azucaradas, pero no “mejor que” una naranja entera. Tampoco concluyen que el zumo de naranja sea saludable per se. De hecho, García reconoce que, a pesar de que, si nos apetece, de vez en cuando podemos sustituirla por un zumo, “siempre que haya una naranja, la preferiría”.

De nuevo, no hay por qué demonizar, ni el zumo ni ningún otro alimento, pero sí ser conscientes de por qué lo estamos tomando: no porque busquemos la alternativa más saludable, sino porque nos apetezca, de forma puntual, darnos ese pequeño homenaje. Dentro de una alimentación saludable, no tendremos de qué preocuparnos.